Bålstyrka - Cykel - Grund

Skapat av: Fredrik

Ett enkelt bålstyrkeprogram för cyklister som tränar hela bålkorsetten och kan genomföras i princip var som helst. Anpassa antal repetitioner för alla övningar så att du kan genomföra så många set du vill köra med ungefär lika många repetitioner som utförs med bra teknik och kontroll.

Mer som styrketräning för cyklister:
http://www.toppfysik.nu/butik/styrketraning-for-cyklister/

Övningar

Plankan med upp- och nedgång

1-3set

Ställ dig på underarmarna och på fötterna och var rak i kroppen. Spänn de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen. Gå nu upp på raka armar och ner igen omvartannat. Byt också den arm du lyfter först.

Tänk på att motverka svanken genom att spänna de inre magmusklerna och vara platt på övre ryggen genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för den inre + yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus + externus abdominis), den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris),överarmssträckarna (M. triceps brachii) och för skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. triceps
  3. övre rygg

Sidolyft på underarmen

1-3set

Ligg på sidan med underarmen i golvet och lyft sedan upp höften genom att kontrahera de sneda magmuskelrna.

Tänk på att vara rak i kroppen ovanifrån sett och på att "trycka ifrån dig" axelns genom att spänna övre rygg- och skuldermuskulaturen.

 

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis) och för den fyrkantiga ländryggsmuskeln (M. quadratus lumborum).

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna

Vindrutetorkaren

1-3set

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften och med armarna utåt som på ett kors som stöd. För sedan benen från sida till sida med hjälp av de sneda magmusklerna. Vill man ha större belastning kan man hålla en medicinboll mellan fötterna.

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna

Plankan i armböjningsställning med rotation

1-3set

Ställ dig i armböjningsställning. Tänk på att bilda en rak linje från hälarna fram till axlarna genom att spänna säte och mage samt genom att trycka ifrån med övre ryggmuskulaturen så att skuldrorna inte sticker ut från ryggen.

Lyft nu ena armen och rotera in överkroppen och sök in den fria armen under kroppen. Rotera tillbaka och vrid sedan kroppen uppåt och sträck den fria armen mot taket.

Under övningen är det viktigt att tänka på att hålla ryggen rak, att inte tappa ut höften åt sidan samt att hålla skuldran intryckt mot ryggen.

 

Isomtetrisk styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), de inre och yttre sneda magmusklerna (M. obliiqus internus och externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas), framsida lår (M. quadriceps femoris)och M. serratus anterior.

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. övre rygg

Benindrag på pilatesboll

1-3set

Stå i armböjningsställning med underbenen på en pilatesboll. Dra nu in knäna mot magen utan att bålpartiet rör sig varken uppåt eller nedåt.

Tänk på att aktivera de inre magmusklerna för att inte svanka.

 

Bålstabiliserande styrka för den inre sneda-, den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis, M. rectus abdominis, M. obliiqus externus abdominis) och höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Diagonallyft på pilatesboll

1-3set

Ligg med bålen på pilatesbollen och sträck benen som är i kontakt med marken. Håll om bollen med ena armen, lyft andra armen rakt uppåt och så även det diagonala benet. Byt sedan sida.

Styrka för nedre ryggen (M. erector spinae), M. rotatores, för övre ryggen (M. trapezius nedre del, M. rhomboideus major), deltamuskeln (M. deltoideus, nedre del) och för rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius).

 

  1. nedre rygg
  2. övre rygg
  3. rumpa/säte

Krabban framåt

1-3set

Sätt dig på rumpan med böjda ben och vila överkroppen på armarna. Pressa nu upp höften till ett läge där kroppen bildar en linje från knä till axel. Gå nu framåt i denna position utan att tappa höften.

Styrka i ryggens(M. erector spinae), baksida lårens (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus), rumpans (M. gluteus maximus) och överarmssträckarens (M. triceps brachii) innerläge.

  1. nedre rygg
  2. baksida lår
  3. triceps

Vaggan för rygg

1-3set

Ligg på magen och lyft upp ryggen med armarna sträckta framför dig. När ryggen är på väg ner igen, lyft då upp benen. Rörelsen blir alltså som en vagga fram och tillbaka på stället.

 

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus), rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. semimembranosus, M. semitendinosus och M. biceps femoris).

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. övre rygg