Ben

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Vid djupa benböj böjer du benen ända tills då du sitter i huk och pressar därefter upp igen. Dock gäller det att man i denna variant inte går djupare än att man kan hålla ryggen rak.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.

Lägg dig på rygg med ena benets häl på en låda med benet lätt böjt. Låt det andra benet vara sträckt parallellt med det andra benet. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.

Om du vill att övningen skall kännas mer på rumpan kan du flytta kroppen närmare lådan så att du får en större böjning i knäled.

Lägg dig på rygg med hälarna på en låda med benen lätt böjda. Lyft nu upp höften tills kroppen blir rak. För ökad belastning, lägg då viktskiva på magen.

Ligg på mage och lyft ena benet uppåt utan att böja på benet med hjälp av rumpan.

Ställ dig med ena benet på en upphöjning (låda eller dylikt) endast med främre delen av foten på kanten. Håll en hantel i ena handen och lyft kroppen upp och ner med sträckt ben - alltså med vaderna.