Marvels 100 (-300), 2016.

Skapat av: Stefan Marvels

Detta kan användas som övningstips och variationer på er egen träning. Målet är att man gör tio övningar med tio repetitioner, 10 x 10 blir 100. Värm alltid upp med hopprep eller något annat pulshöjande som joggning eller cykling i minst fem minuter.
Man kan kombinera övningarna så att man gör fler repetitioner på de övningar man är stark på och färre på de man klarar mindre bra. Det är bättre att göra 10 repetitioner på ett riktigt sätt än att slarva med den andra halvan av övningen. Det kanske blir Marvels 70 i början, men det blir bättre för varje gång ni gör dem.
Halva orken sitter i huvudet, en fjärdedel ligger i att ni lär er övningen och använder fler och rätt muskler, och den sista fjärdedelen ligger i riktig muskeluppbyggnad. Gå inte upp i fler repetitioner än 30.
När detta blir lätt kan ni kanske kontakta ett gym och få hjälp med andra övningar och kanske till och med att börja med viktträning. Börja aldrig med vikter utan att en vuxen är med. Lycka till!

Övningar

Utfallsgång med armföring

10 steg. Hög ben- och armföring ("löpsteget")

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Pendlamed armarna diagonalt, precis som när du springer.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Armböjningar / Push ups

10 st. Gör dem riktigt och kontrollerat med rak kropp (som en planka).

Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

 

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Armböjningar på knäna

Ett alternativ om man inte orkar göra dem på tårna. Det viktigast är att göra dem rätt!

Ställ dig på knäna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till knän, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.

Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.

OBS! En mer svårare variant av denna övning är Armböjningar.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), för bröstmuskeln (M. pectoralis major), främre deltamuskeln (M. deltoideus) samt isometrisk styrka för magmuskulaturen (M. recus abdominis, M. obliiqus externus + internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Crunches

10 st.

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

 

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis, övre del) och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Enbenshöftlyft

10 st. 5 med varje ben.

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. biceps femoris).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Ryggresningar

10 st.

Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus) och rumpan (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. övre rygg
  3. rumpa/säte

Magliggande rotationer med viktskiva

Gör som en variation till Ryggresningar. 10 st, byt håll efter 5. Lätt vikt i början.

Lägg dig på mage på golvet och lyft både ben och armar och håll dem där. Fatta viktskivan i ena handen och rotera armen bak mot rumpan med handflatan neråt. När du närmar dig rumpan vänder du på handen så att handflatan pekar uppåt.

Därefter lämnar du över vikten till den andra handen och rotera upp armarna framför huvudet. Byt sedan håll. 

Tänk på att inte gunga med kroppen eller att vrida kroppen åt sidan för att kompensera, utan försök bara arbeta med armarna.

 

En bra övning för hållningen, framförallt i ryggen. Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), kappmuskeln (M. trapezius), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. rhomboideus samt isometrisk styrka för M. erector spinae, M. gluteus maximus.

 

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. nedre rygg

Superstar-hopp

10 st.

Ställ dig i armböjningsposition, dvs. med kroppen i en rak linje från axlarna till hälarna, där tårna står på en linje. Sätt ut en markering ungefär under knäna. Inled övningen med att hoppa med fötterna från utgångspositionen till markeringslinjen och tillbaka.

Tänk på att hålla den raka linjen genom att spänna i bålen och genom att trycka in skuldrorna i ryggen.

 

Uthållighetsstyrka för de raka magmusklerna (M. rectus femoris), höftböjarna (M. iliopsoas),överarmssträckaren (M. triceps brachii) och skulderbladsmuskeln (M. serratus anterior) samt ökning av pulsen, vilket gör att pulsen lämpar sig för konditionsträning i intervallform.

  1. raka magmusklerna
  2. höftböjarna
  3. triceps

Huvudpress

5 st. Gör det inte för lätt. Räknas som en övning tillsammans med Huvudlyft.

Sätt på bänk eller stå upp. Luta huvudet bakåt, sätt handflatorna mot hakan och sänk huvudet framåt så långt det går samtidigt som du utgör ett motstånd via armarna.

Styrka för halsmusklerna (M. sternocleidomastoideus, M. omohyoideus och M. sternohyoideus).

  1. hals/nacke

Huvudlyft

5 st. Räknas som en övning tillsammans med Huvudpress.

Sitt på bänk eller stå upp. Sänk huvudet, fatta händerna på bakhuvudet och lyft huvudet uppåt/bakåt samtidigt som du skapar ett motstånd med armarna. Tänk på att även hålla emot under den excentriska fasen.

Styrka för nackmusklerna (M. trapezius, M. spinialis capitis och M. splenius capitis).

  1. hals/nacke

Knäböj med kroppsbelastning / Air squat

10 st. Rak rygg, hälarna i marken och knäna över tårna. Så lågt ni kan utan att lyfta hälarna.

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor, longus, magnus och brevis, M. gracilis och M. pectineus).

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Dips på bänk

10 st. Bromsa i nerfarten och tryck ifrån uppåt. Man kan använda ett par stolar istället.

Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp.

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), axlarna (M. deltoideus) och bröstmuskeln (M. pectoralis major).

  1. triceps
  2. axlar
  3. bröst

Good mornings på ett ben / Stående ryggresning på ett ben

10 st. 5 på varje ben. Använd en käpp istället för skivstång. Rak i nacken och så högt ni kan med benet utan att tappa balansen. Balans är viktigare än höjd.

1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.

2. Ställ dig på ena benet.

3. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är   neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), baksida lår (M. semimembranosus, M. semitendinosus och M. biceps femoris) och rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius och M. piriformis).

  1. baksida lår
  2. nedre rygg
  3. sneda magmusklerna