mage och rygg

Skapat av: Yoshi

Uppvärmning; promenad till gymmet + 5 minuter på crosstrainer.

Körde även en variant av goodmornings kan man väl säga, fast man har en viktplatta i händerna, sedan fäller man bara ryggen tills vikten rör golvet och sedan upp igen. Viktigt att dra bak axlarna så man får en bra hållning.
3/10 15 kg

Morgonpromenad 20 minuter
Gympass 45 minuter
Spinning 1 timme

jävligt nöjd!

Övningar

Latsdrag med bred fattning

6 st - 30 kg. 3/10 25 kg

Fäst ett brett draghandtag i vajern, sätt dig vid kabelmaskinen och ställ in knäkuddarna så att benen är fastspända mot marken. Luta ryggen något bakåt och släpp fram/upp axlarna. Dra nu handtaget mot bröstet genom att dra ned axlarna och ihop med skuldorna. Brösta upp dig i innerläget och känn att skuldrorna dras emot varandra.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), M. teres major, deltamuskeln (M. deltoideus bakre del), kappmuskeln (M. trapezius) och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. biceps

Roddrag i dragapparat

3/10 20 kg

Sätt dig i maskinen, fatta handtagen, sträck ryggen, släpp fram axlarna och dra sedan handtagen mot magen genom att dra med axlarna/skuldrorna bakåt mot varandra.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), skulderbladsmuskulaturen (M. trapezius, M. rhomboideus och M. teres major), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del) och  överarmsböjaren (M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. biceps

Stående rodd horisontal

3/12 15 kg

Stå framåtlutad med ryggen i horisontalläge med lätt böjda ben och en neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra.

Tänk på att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna och endast använda armarna som hjälpmuskler.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M.  trapezius mellersta och nedre del), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M.  infraspinatus, M. rhomboideus, M. teres major, M. teres minor,  överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).

Om du vill aktivera övre delen av trapezius och latissimus dorsi i högre grad, testa då Stående rodd diagonalläge.

  1. övre rygg
  2. biceps
  3. nedre rygg

Liggande benlyft med svankkontakt

20 st

Ligg på rygg på en bänk eller matta. På bänken håller du fast dig med armarna i bänken i huvudhöjd. Börja med att placera benen böjda med lårbenen i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen.

Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken/mattan under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. Gå inte djupare än att du med svanken har kontakt med underlaget.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej.

Tänk på att utföra övningen långsamt - då är det lättare att bibehålla
kontakten med underlaget.  

Styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), bukpressen (M. transversus abdominis), för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis) och för höftböjarna (M. iliopsoas, M. tensor fasciae latae och M. rectus femoris).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Sit ups på pilatesboll vid ribbstol

30 st

Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.

Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.

 

Styrka för den raka-, den inre sneda- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis, M. obliiqus internus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna