P16-2

Skapat av: Quist

Uppvärmning - Olympisk rörelse (bara stång) 15 x 2

Grundträning 40-45& av din 1mr.
10x3 på varje övning.
Tänk på att vila mellan lyften.
Träna tillsammans med någon från laget.

Övningar

Latsdrag i dragapparat

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta en stång från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det nedre läget dra ihop skuldrorna mot varandra.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) och M. teres major och för överarmsböjarna (M. biceps brachii och M. brachialis).

  1. övre rygg
  2. biceps

Enarmsrodd på bänk

Sätt ena kroppssidans ben och arm på bänken och håll ryggen rak. Fatta en hantel med den fria armen och jobba kontrahera övre rygg- och skulderbladsmuskulaturen till dess att hanteln nuddar magen.

Tänk på att axeln i startläget ska vara nedanför kroppen och i slutläget ovanför kroppen. Skuldrorna ska alltså gå ihop när man drar.

 

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus, bakre del), M. rhomboideus major, M. teres major och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. biceps

Axelpress med hantlar med armbågarna framåt

Stå eller sitt med hantlarna framför bröstet och med armbågarna pekandes framåt och med 90 grader i armbågsleden. Håll hantlarna så att handflatorna pekar emot varandra. Pressa nu hantlarna uppåt/bakåt och stanna strax innan armarna sträcks. Håll därefter emot på nervägen.

Styrka för deltamuskeln (M. deltoideus, främre och mellersta del), bröstmuskeln (M. pectoralis major, övre del) och överarmssträckaren (M. triceps brachii).

  1. axlar
  2. triceps
  3. bröst

Bänkpress med hantlar på pilatesboll

Ligg med ryggen på bollen med rak kropp och med fötterna i golvet. Fatta en hantel i vardera handen och pressa uppåt, precis som vid bänkpress.

 

Styrka för brösten (M. pectoralis major), överarmssträckaren (M. triceps brachii), rumpan (M. gluteus maximus och M. gluteus medius), axlarna (M. deltoideus, främre del) och isometrisk styrka för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis).

 

  1. bröst
  2. triceps
  3. rumpa/säte

Utfallsgång med hantlar

Ställ dig på en öppen yta med en hantel i varje hand. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i den nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Enbensknäböj med viktskiva på raka armar

Håll en viktskiva i armarna på sträckta armar över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.

 

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris) och insida lår (M. pectineus, M. gracilis, M. adductor magnus, M. adductor brevis och M. adductor longus).

Ju längre fram med benet du ställer dig, desto mer belastas rumpan, insida lår (adduktorerna) och även det passiva benets höftböjare (M. iliopsoas).

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Maghjulet med stång på fötterna

Starta i armböjningsställning med pikerad höft och fatta tag i stången. Dra in och spänn magmuskulaturen och glid långsamt framåt. Gå bara så långt ner att du kan hålla nedre delen av ryggen rak (dvs. ingen svank). Stanna kort i detta läge och dra dig sedan tillbaka.

Tänk på att inte gå längre ner än att du kan hålla nedre delen av ryggen rak. Detta gör du genom att dra in och spänna magen.

Är övningen för svår? Testa då den lättare varianten Maghjulet.

Styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), de yttre och inre sneda magmusklerna (M. obliiqus externus + internus abdominis) samt styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. övre rygg

Fällknivar

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och kontrahera magmuskeln så att fötter och händer möts uppe i luften. Håll emot på tillbakavägen och jobba explosivt uppåt.

Tänk på att ha raka ben och armar under hela övningen.

 

Styrka för den raka- och den yttre sneda magmuskeln (M. rectus abdominis och M. obliiqus externus abdominis) samt för höftböjarna (M. iliopsoas och m. tensor fasciae latae).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna