Beräkna din vätskeförbrukning så här
- Väg dig utan kläder före träning och notera vikten.
- Notera hur mycket du dricker under träning. Träningen bör vara så normal som möjligt och stämma bra överens med hur din träning brukar se ut med avseende på t.ex. intensitet, längd och klimat under träning.
- Väl hemma från träningen skall du ta av dig de svettiga kläderna, torka av dig svetten med handduk och väga dig igen. Notera nu vikten. Tänk på att inte äta något efter träningen innan du har vägt dig. OBS! Detta är ett test och i vanliga fall bör du äta ett återhämtningsmål efter träning.
- Beräkna sedan svettförlusten genom att subtrahera kroppsvikten före träning med vikten efter. Addera sedan den mängd vätska som du drack under träningen (tänk på att 1 L vatten/sportdryck nästan exakt är 1 kg). Nu får du fram ett uppskattat värde av din svettförlust.
- Räkna nu ut hur mycket du svettas varje timma genom att räkna om värdena till en timma (om du t.ex. tränade i 2 timmar kan du dividera med 2 och om du tränade i 40 min kan du först dividera med 40 och sedan multiplicera med 60). Eftersom rekommendationerna är att dricka var 15:e till var 20:e minut, bör du också dividera din svettförlust per timma med med 4 (var 15:e min) alternativt 3 (var 20:e min).
Exempel
- Motionären Niklas vägde in sig utan kläder före träningen och vågen visade då 75 kg.
- Under den 1,5 timmar långa träningen drack han 1 L vätska.
- Efter träningen åkte Niklas hem och tog av sig sina träningskläder, torkade av sig svetten och vägde sig. Då visade vågen 74 kg.
Vikt före träning: 75 kg
Vätskeintag under träning: 1 liter
Träningens längd: 1,5 timmar
Vikt efter träning: 74 kg
- 75-74=1. Niklas hade förlorat 1 kg i vikt + 1 kg till i vätska som han ersatte med vätska i träning. (1+1=2). Alltså innebar detta 2 liters vätskeförlust på 1,5 timma. Niklas drack 1 liter vätska för lite under träningen.
- 2/1,5=1,3. 1,3 liters svettförlust per timma. 1,3/4=0,3 resp. 1,3/3=0,4. Niklas bör dricka 0,3 liter (3 dl) var 15:e minut eller 0,4 liter (4 dl) var 20:e minut för att täcka upp sin svettförlust. Nu vet Niklas hur mycket vätska han bör ha med sig till träningen nästa gång!
Referenser
Casa, D., Armstrong, L., Montain, S., Rich, B. & Stone, J. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35, 212-224.