Motionärens 3-split-vecka: Bålpasset

Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.

Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.

Placera dig i rygglyftsställningen med sidan av kroppen mot kuddarna och så att överkroppen hamnar ovanför kuddarna. Håll hanteln i den hand vars kroppsida befinner sig närmast golvet. Lägg andra handen bakom huvudet. Böj nu kroppen neråt åt sidan och lyft sedan kroppen upp igen till ursprungsläget.

Tänk på att spänna in magen under övningens gång för att motverka belastning på ländryggen.

Lägg dig med magen neråt i ställningen med höftkammarna strax utanför den yttersta remmen. Jobba nu nerifrån och upp till strax över vågrätt position med överkroppen. Vikt eller stång kan läggas bakom nacken på övre delen av ryggen för belastning.

Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna.

Ligg på rygg på en bänk eller matta. Om du ligger på en bänk, håll då fast dig i bänken med armarna. Om du ligger på en matta kan du trycka armarna mot mattan längs med kroppen.

Börja med benen sträckta i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen. Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. När du har lyft benen tillbaks till utgångspositionen fortsätter du här lyftet genom att lyfta rumpan.

Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej. Gå ej djupare än att du med svanken kan bibehålla trycket mot underlaget.

Tänk på att inte gå längre ner med benen än att du kan trycka svanken mot underlaget.

Tips! Om du vill ha lättare motstånd kan du jobba med böjda ben.

Sätt dig i bålrotationsmaskinen och rotera med överkroppen i ett så stort rörelseutslag som möjligt genom att ställa in maskinens rotationsarmar.
OBS! Tränar du på motions- eller rehabiliteringsnivå bör du utföra övningen mycket långsammare än vad som visas på filmklippet.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter benet.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.