Är ett av de klassiska Cross-Fit-programmen där du tränar muskulär- och aerob uthållighet.
I programmet ingår de tre övningarna Chins, Armböjningar och Knäböj med kroppsbelastning. Dessa ska du köra så många omgångar av som möjligt på 20 min.
En omgång innehåller:
- 5 st Chins
- 10 st Armböjningar
- 15 st Knäböjningar
Lycka till!
Övningar (3 st)
Pull ups / Chins med hammarslagsfattning
Häng dig i stånghandtagen med hammarslagsfattning. Slappna av i kroppen och släpp upp axlarna och häv dig sedan upp med hakan (chin) över stången.
Tänk på att försöka lyfta med ryggmusklerna så mycket som möjligt och se biceps som en hjälpmuskel.
Aktiverade muskelgrupper
- övre rygg
- biceps
Knäböj med kroppsbelastning / Air squat
Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge. Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.
Aktiverade muskelgrupper
- framsida lår
- rumpa/säte
- insida lår
Armböjningar / Push ups
Ställ dig på fötterna och på raka armar. Se till att kroppen, från axlar till fötter, bildar en rak linje. Böj nu armarna så att överkroppen närmar sig marken och pressa sedan upp överkroppen igen.
Tänk på att hålla kroppen rak hela tiden genom att spänna magmuskulaturen.
OBS! En lättare variant av denna övning är Arböjningar på knäna.
Aktiverade muskelgrupper
- triceps
- bröst
- axlar