Dag 2 i programmet Helkroppsstyrka Bas.
Programmet för dig som vill bli starkare. Det är ett program gjort för helkroppsträning och med fokus på basövningar.
Under styrkeperioden så jobbar vi med tunga vikter och relativt få repetioner. Det är viktigt att vilan mellan varje set är lång och att inte stressa mellan lyften då energisystemet ATP-CP som används vid tunga lyft töms under ett set och sedan tar flera minuter på sig att fyllas på. Vilan mellan varje set bör därför ligga mellan 3-6min.
Genomför övningarna i den ordning de står i och jobba progressivt med allt högre vikter allteftersom veckorna går.
Övningar (3 st)
Chins med pronerat grepp
Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.
För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.
3 x max
Aktiverade muskelgrupper
- övre rygg
- biceps
Vindrutetorkaren hängandes i räck
Häng i räcket och håll överkroppen i en vågrätt position och jobba med benen från sida till sida. För ytterligare belastning, fäst då en fotmanchett eller viktbälte kring fötterna.
3 x max
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
Plankan
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.
3 x max
Aktiverade muskelgrupper
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna