BITIGA BEN - Pass 1

Skapat av: Anna

Övningarna har vi redan gått igenom på träning men detta är några hjälpande videos om man glömt hur övningarna såg ut. Passen ligger också ute på hemsidan så ni kan se vilka övningar som gäller samt antal set och reps.

Se till att vara ordentligt varm i kroppen innan du börjar köra. Lägg därför detta pass efter till exempel ett av löppassen eller hopprepspasset. Glöm heller inte att äta något efter träningen. Förslagsvis banan, mjölk, nötter och/eller skinksmörgås.

Variera mellan passen så du gör olika övningar hela tiden. Mångsidig träning är viktigt för en handbollsspelare!

Orkar du inte alla repetitioner eller hela tiden ut så gör du så många eller så länge du kan och är det för lätt så kör man bara lite till. Det är helt okej att köra mera än vad som står på detta papper! 

LYCKA TILL!!

Vid frågor eller funderingar
Anna – 073-818 90 65

Övningar

Knäböj med kroppsbelastning / Air squat

3x20

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor, longus, magnus och brevis, M. gracilis och M. pectineus).

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Finnen - omvänd

3x10

Ställ dig på knäna och sträck upp i höften. Fall nu bak långsamt med överkroppen/benen utan att pikera i höften. När du nått ditt maxläge går du sedan tillbaks till grundpositionen genom att kontrahera bensträckarmusklerna.

Tänk på att inte pikera höften, utan gå så långt att du klarar av att hålla ryggen rak.

OBS! Denna övning lämpar sig inte för dig med knäproblem.

Styrka för bensträckarmusklerna (M. quadriceps femoris = M. rectus femoris, M. vastus lateralis, M. vastus medialis och M. vastus intermedialis) samt isometrisk styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis).

  1. framsida lår
  2. raka magmusklerna

Stående enbenslyft

3x15/ben

Ställ dig på ena benet. Lyft nu det fria benet uppåt/framåt och bromsa benet på vägen ner. För att öka belastningen kan du fästa en viktmanchett runt vristen.

 

Styrka för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae) och för en av framsida lårmusklerna (M. rectus femoris).

 

  1. höftböjarna
  2. framsida lår

Benlyft åt sidan på alla fyra

3x15/ben

Stå på alla fyra, dvs. på knäna och på händerna. Lyft därefter benet böjt utåt sidan och uppåt.

 

Styrka för den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius), stora rumpmuskeln (M. gluteus maximus) och höftböjaren (M. tensor fasciae latae).

 

  1. rumpa/säte
  2. höftböjarna

Skridskohopp med stopp

3x20

Stå på ett ben. Inled hoppet med att böja i knä och fälla ryggen för att direkt sträcka i knä och höft samtidigt som du trycker ifrån snett framåt.

Tänk på att jobba med den diagonala pendelrörelsen som sker i armarna. Landa hoppet genom att böja i knä. Stanna på stället och hitta balansen innan du påbörjar nästa hopp.

Syftet med övningen är att:

  • aktivera samma muskler som vid en sidoförflyttning och vid en slagrörelse, dvs. ryggen, baksida lår,  framsida lår och vaden
  • utveckla spänsten i säte, framsida lår och vad
  • träna balansen och kroppskontrollen när det gäller att stå still
  1. rumpa/säte
  2. framsida lår
  3. vader

Enbenshöftlyft

3x10

Ligg på rygg med benen böjda och med fötterna i golvet. Lyft ena benet från golvet och håll det sträckt framåt. Håll benet konstant i denna position samtidigt som du med det andra benet lyfter upp höften.

Tänk på att trycka upp höften hela vägen utan att ta ut rörligheten i ryggen, dvs. svanka.

 

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och baksida lår (M. biceps femoris).

 

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Vadpress / Tåhävning med kroppsbelastning

3x15

Ställ dig på en ribbstolsribba med främre delen av fötterna och håll fast dig i en annan ribba med händerna. Sänk ner hälarna och pressa sedan upp kroppen genom att häva dig upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

Testa gärna den svårare varianten Enbensvadhävning i ribbstol.

 

Styrka för vadmusklerna (M. soleus och M. gastrocnemius).

 

  1. vader

Burpee

(Halva, ingen armhävning ner med bröstet i marken istället) 3x15

En Burpee är en kombinationsövning som består av en armböjning och ett upphopp.

1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.

2. Hoppa nu bak med benen till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.

3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till sittposition.

4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet.

 

Kombinationsövning med syfte att dels träna hjärtat och syreupptagningsförmågan och dels muskulaturen i bröst, triceps, mage och framsida lår.

  1. bröst
  2. raka magmusklerna
  3. framsida lår