Motverka rotation, bål

Skapat av: Andreas

Bensläpp kan göras från skottkärreposition, behöver ej pilatesboll.

Övningar

Bensläpp med kompis på pilatesboll

8-10 per ben x 3

Person A lutar sig mot pilatesbollen med underarmarna, varpå person B tar tag i A:s vrister och lyfter upp dessa till höfthöjd. A befinner sig nu i "plankan"-position med armarna på pilatesboll.

Här gäller det att A spänner bålen, är rak i ryggen och trycker i skuldrorna i ryggen för att hålla balansen och träna de stabiliserande musklerna.

Nästa steg är att B släpper ett av benen då och då, varpå A ska försöka hålla kvar benet i samma position samt bibehålla balansen.

 

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), den yttre och inre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus och internus abdominis), bukpressen (M. transversus abdominis) och skulderstabilisatorn (M. serratus anterior).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. övre rygg

Plankan med arm-/benlyft

8-10 per ben x 3

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major), axlar (M. deltoideus) och rumpa (M. gluteus maximus).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar

Plankan i armböjningsställning med rotation

8-10 per sida x 3

Ställ dig i armböjningsställning. Tänk på att bilda en rak linje från hälarna fram till axlarna genom att spänna säte och mage samt genom att trycka ifrån med övre ryggmuskulaturen så att skuldrorna inte sticker ut från ryggen.

Lyft nu ena armen och rotera in överkroppen och sök in den fria armen under kroppen. Rotera tillbaka och vrid sedan kroppen uppåt och sträck den fria armen mot taket.

Under övningen är det viktigt att tänka på att hålla ryggen rak, att inte tappa ut höften åt sidan samt att hålla skuldran intryckt mot ryggen.

 

Isomtetrisk styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), de inre och yttre sneda magmusklerna (M. obliiqus internus och externus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas), framsida lår (M. quadriceps femoris)och M. serratus anterior.

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. övre rygg

Plankan med upp- och nedgång

8-10 x 3

Ställ dig på underarmarna och på fötterna och var rak i kroppen. Spänn de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen. Gå nu upp på raka armar och ner igen omvartannat. Byt också den arm du lyfter först.

Tänk på att motverka svanken genom att spänna de inre magmusklerna och vara platt på övre ryggen genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för den inre + yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus + externus abdominis), den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris),överarmssträckarna (M. triceps brachii) och för skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. triceps
  3. övre rygg

Vindrutetorkaren

8-10 per sida x 3

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften och med armarna utåt som på ett kors som stöd. För sedan benen från sida till sida med hjälp av de sneda magmusklerna. Vill man ha större belastning kan man hålla en medicinboll mellan fötterna.

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna