Bålstyrka II

Skapat av: matsjohan

Övningar

Crunches

15 reps

Ligg på rygg, dra upp knäna så att de pekar lodrätt, spänn in magen och lyft överkroppen genom att kuta med ryggen så högt du kan och håll emot på tillbakavägen.

Tänk på att du ska inte lyfta nedre delen av ryggen från underlaget,  utan krumma överkroppen genom att kontrahera magmusklerna.

 

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis, övre del) och den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Jungfru-sit ups

15 + 15 reps

Ligg med benen likt en sjöjunfru eller i fosterställning, dvs. benen på sidan med böjda ben och överkroppen på rygg. Gör sedan situps genom att vinkla upp kroppen mot höften.

 

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. raka magmusklerna
  3. höftböjarna

Liggande enbensbenlyft

30 totalt, långsamma rörelser, svanken i golvet

Ligg på rygg på en bänk eller matta med båda benen rakt upp i luften. Pressa nu ner nedre delen av ryggen (svanken) mot bänken samtidigt som du sänker ena benet ner och upp upprepade gånger.

Tänk på att hålla kvar trycket mot bänken när det ena benet är  i det nedre läget.

 

Styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), de inre sneda magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis) samt bukpressen (M. transversus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Plankan med arm-/benlyft

30 totalt, långsamt

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris), bröst (M. pectoralis major), axlar (M. deltoideus) och rumpa (M. gluteus maximus).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. axlar

Rumplyft för mage

15 reps utan "knyck", bara några cm lyft är ok

Ligg på rygg med benen lodrätt upp i luften. Lyft rumpan så att benen går rakt upp likt i ett rör. Ju längre bort från kroppen du har benen, desto jobbigare blir övningen.

Styrka för den raka magmuskeln (M. rectus abdominis, övre delen) och för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna

Sidolyft på underarmen

15 + 15 reps långsamt

Ligg på sidan med underarmen i golvet och lyft sedan upp höften genom att kontrahera de sneda magmuskelrna.

Tänk på att vara rak i kroppen ovanifrån sett och på att "trycka ifrån dig" axelns genom att spänna övre rygg- och skuldermuskulaturen.

 

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis) och för den fyrkantiga ländryggsmuskeln (M. quadratus lumborum).

  1. sneda magmusklerna
  2. höftböjarna

Sneda sit ups

20-30 totalt

Krumma överkroppen upp mot vänster knä med höger bröst och tvärtom genom att rotera överkroppen.

Styrka för den yttre sneda- och den raka magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis och M. rectus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. raka magmusklerna
  3. höftböjarna