Benpass, kroppsvikt

Skapat av: LadyG

Övningar

Knäböj med kroppsbelastning / Air squat

Stå upp med ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll nu ryggen så rak som möjligt samtidigt som du böjer på benen så mycket att lårbenen ligger i horisontalt läge. Pressa nu upp kroppen ifrån detta läge.  Tänk på att hela fotsulan skall vara i kontakt med golvet under hela rörelsefasen.

 

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor, longus, magnus och brevis, M. gracilis och M. pectineus).

 

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Utfallsgång med armföring

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Pendlamed armarna diagonalt, precis som när du springer.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Vadpress / Tåhävning med kroppsbelastning

Ställ dig på en ribbstolsribba med främre delen av fötterna och håll fast dig i en annan ribba med händerna. Sänk ner hälarna och pressa sedan upp kroppen genom att häva dig upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

Testa gärna den svårare varianten Enbensvadhävning i ribbstol.

 

Styrka för vadmusklerna (M. soleus och M. gastrocnemius).

 

  1. vader

Enbensvadpress / Enbenståhävning med kroppsbelastning

Ställ dig på ett ben med främre delen av fotbladet på trappkant eller annan kant. Jobba med sträckt ben och sänk hälen så långt så att fotleden sätter stopp. Pressa härifrån upp på tå med hjälp av vadmuskulaturen.

En lättare variant av denna övning är Vadpress med kroppsbelastning.

 

Styrka för vadmuskeln (M. triceps surae).

 

  1. vader

Benlyft åt sidan på alla fyra

Stå på alla fyra, dvs. på knäna och på händerna. Lyft därefter benet böjt utåt sidan och uppåt.

 

Styrka för den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius), stora rumpmuskeln (M. gluteus maximus) och höftböjaren (M. tensor fasciae latae).

 

  1. rumpa/säte
  2. höftböjarna

Benspark bakåt på alla fyra

Stå på alla på fyra, dvs. på knäna och på händerna. Sparka nu ena benet bakåt och uppåt.

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus), men även för baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus).

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår

Stående enbenslyft

Ställ dig på ena benet. Lyft nu det fria benet uppåt/framåt och bromsa benet på vägen ner. För att öka belastningen kan du fästa en viktmanchett runt vristen.

 

Styrka för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae) och för en av framsida lårmusklerna (M. rectus femoris).

 

  1. höftböjarna
  2. framsida lår

Stående sidobenlyft

Ställ dig på ena benet. Lyft nu det fria benet utåt/upp åt sidan och bromsa benet på vägen ner. För att öka belastningen kan du fästa en viktmanchett runt vristen.

Styrka för höftböjaren (M. tensor fasciae latae) och för den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius).

  1. höftböjarna
  2. rumpa/säte

Höftlyft

Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan.

Styrka för rumpan (M. gluteus maximus) och för baksida lår (M. biceps femoris).

  1. rumpa/säte
  2. baksida lår