Helkroppspass, kroppsvikt

Skapat av: LadyG

Övningar

Plankan

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

 

Bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler (M. rectus abdominis och M. obliiqus internus + externus abdominis) , höftböjare (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris), övre rygg (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris) och bröst (M. pectoralis major).

 

  1. raka magmusklerna
  2. sneda magmusklerna
  3. höftböjarna

Plankan med upp- och nedgång

Ställ dig på underarmarna och på fötterna och var rak i kroppen. Spänn de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen. Gå nu upp på raka armar och ner igen omvartannat. Byt också den arm du lyfter först.

Tänk på att motverka svanken genom att spänna de inre magmusklerna och vara platt på övre ryggen genom att aktivera skulderbladsmusklerna.

 

Isometrisk styrka för den inre + yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus + externus abdominis), den raka magmuskeln (M. rectus abdominis), höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae), framsida lår (M. quadriceps femoris),överarmssträckarna (M. triceps brachii) och för skulderbladsmusklerna (M. serratus anterior, M. teres major och M. subscaspilaris).

 

  1. sneda magmusklerna
  2. triceps
  3. övre rygg

Utfallsgång med armföring

Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Gå nu framåt i utfallsgång genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och pressa upp dig i nästa steg. Pendlamed armarna diagonalt, precis som när du springer.

Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i de nedre lägena samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis).

  1. framsida lår
  2. rumpa/säte
  3. insida lår

Stående sidobenlyft

Ställ dig på ena benet. Lyft nu det fria benet utåt/upp åt sidan och bromsa benet på vägen ner. För att öka belastningen kan du fästa en viktmanchett runt vristen.

Styrka för höftböjaren (M. tensor fasciae latae) och för den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius).

  1. höftböjarna
  2. rumpa/säte

Stående enbenslyft

Ställ dig på ena benet. Lyft nu det fria benet uppåt/framåt och bromsa benet på vägen ner. För att öka belastningen kan du fästa en viktmanchett runt vristen.

 

Styrka för höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae) och för en av framsida lårmusklerna (M. rectus femoris).

 

  1. höftböjarna
  2. framsida lår

Kissande hunden med armsträck

Ställ dig på alla fyra. Lyft höger arm rakt fram samtidigt som du lyfter och sträcker ut vänster ben. Håll emot långsamt på tillbakavägen och se till att du inte svankar med ryggen.

Tänk på att hålla en rak rygg under övningens gång.

Styrka i de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), M. rotatores, stora sätesmuskeln (M. gluteus maximus), axlarna (M. deltoideus, bakre del) och M. trapezius.

  1. nedre rygg
  2. rumpa/säte
  3. axlar

Benlyft åt sidan på alla fyra

Stå på alla fyra, dvs. på knäna och på händerna. Lyft därefter benet böjt utåt sidan och uppåt.

 

Styrka för den mellersta rumpmuskeln (M. gluteus medius), stora rumpmuskeln (M. gluteus maximus) och höftböjaren (M. tensor fasciae latae).

 

  1. rumpa/säte
  2. höftböjarna

Jungfru-sit ups

Ligg med benen likt en sjöjunfru eller i fosterställning, dvs. benen på sidan med böjda ben och överkroppen på rygg. Gör sedan situps genom att vinkla upp kroppen mot höften.

 

Styrka för den yttre sneda magmuskeln (M. obliiqus externus abdominis).

  1. sneda magmusklerna
  2. raka magmusklerna
  3. höftböjarna

Ryggresningar

Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus) och rumpan (M. gluteus maximus).

  1. nedre rygg
  2. övre rygg
  3. rumpa/säte

Kolmasken

övningen startar i armböjningssposition med hög rumpa. Böj på armarna och tryck sedan ner magen och höften i golvet. Pressa därefter upp överkroppen med hjälp av armarna och sedan underkroppen med hjälp av mage och höftböjare.

Kan varieras med smal, normal och bred fattning. Ju bredare fattning du har, desto mer belastas bröstmuskeln och vid smal fattning mer triceps. 

 

Styrka för överarmssträckaren (M. triceps brachii), axlarna (M. deltoideus), brösten (M. pectoralis major), raka magmuskeln (M. rectus abdomnis) och höftböjarna (M. iliopsoas och M. tensor fasciae latae).

  1. triceps
  2. bröst
  3. axlar

Chins med pronerat grepp

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Styrka för den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius, nedre del), M. rhomboideus, M. teres major och överarmsböjarna (M. biceps brachii, M. brachialis och M. brachioradialis).

  1. övre rygg
  2. biceps