Bålstyrkepasset - nivå 3

Häng i räck eller ribbstol och lyft benen, som skall vara sträckta, i en halvcirkel över kompisen som står framför dig. Jobba från sida till sida.

Ligg på rygg med huvudet mot väggen och med rumpan utanför den yttersta remmen. Håll fast dig med armarna i ställningen. Lyft de raka benen upp till ett läge där benen står lodrätt och håll emot på nervägen. Som belastning kan man klämma fast en hantel mellan fötterna eller använda sig av viktbälte runt vristerna.

Sitt med knäna på pilatesboll, sträck upp höften och spänn de inre magmusklerna så att du inte svankar. Börja nu att vicka bollen från sida till sida genom att aktivera de sneda magmusklerna.

Håll i ett maghjul med båda händer och utgå ifrån stående (svår) eller knästående position och gå ut till ditt maxläge med sträckt kropp och sedan tillbaka, utan att svanka.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna så att detta inte sker.

Detta är en variant av benlyft på bänk, med den skillnaden att man börjar på övre ryggen/axlarna med kroppen lodrätt ovanför. Från detta läge jobbar man neråt så långt man kan med rak kropp och sedan upp igen.

Tänk på att inte gå så långt ner att du tvingas pikera i höften.

Testa även varianten Rocky-benlyft i ribbstol.

Ligg på sidan i ställningen med överkroppen utanför den yttersta remmen och lyft överkroppen nerifrån och upp. Tänk på att spänna in magen under tiden för att aktivera de inre sneda magmusklerna.

Person A lägger sig med ansiktet och bröstet mot marken, men med benen uppdragna på ena sidan. Person B sätter sig nu på A:s ben samtidigt som A lyfter ryggen och sedan roterar överkroppen så att framsidan av överkroppen vänds uppåt.

Testa även varianten Rotationssitups i Belly/Back-ställning.

Häng i räcket och håll överkroppen i en vågrätt position och jobba med benen från sida till sida. För ytterligare belastning, fäst då en fotmanchett eller viktbälte kring fötterna.

Ligg på sidan i en BB-ställning och låt en kompis kasta bollen till dig när du är i bottenläget. Ju längre ut och ner du måste ta emot bollen, desto jobbigare blir övningen.

1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.

2. Ställ dig med höftbred stans.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på  hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.