Bålstabilitetspasset - nivå 3

Person A står i armböjningsställning och person B fattar tag i A:s vrister och håller dessa framför benen. Här gäller det för A att spänna bukmusklerna för att bibehålla en rak position samt att trycka in skulderbladen i ryggen.

A går framåt utan att svanka och utan att vicka på rumpan. B släpper oannonserat ett av A:s ben utan att stanna, varpå A ska försöka bibehålla benet i samma position samt stabiliteten i hela kroppen.

Ligg fötter och händer. Se till att kroppen är rak som en planka och håll sedan i denna position en viss tid. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en. Ju längre fram du har armarna, desto jobbigare blir det.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.

Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.

Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.

Ligg på sidan med ena handen och ena foten som den enda kontakten i marken. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu andra kroppsidans ena ben och arm, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll. Ju längre isär man går med handen och foten, desto jobbigare blir övningen.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.

Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid. 

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet, håll i denna position en viss tid, vila och byt sedan håll.

Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar.  Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid, vila och byt sedan håll.