Ett pass där du på kort tid och utan redskap tränar upp din bålstabilitet och får bättre hållning.
Håll i varje position i en viss tid, vila därefter en viss tid och håll därefter samma tid på nästa position. Börja förslagsvis med 30 sekunders isometriskt arbete och 20 sekunders vila. Glöm ej att träna båda sidor av kroppen vid de övningar där man tränar en sida i taget.
Är passet antingen för lätt eller för svårt? Testa då Bålstabilitetspasset - nivå 1 eller nivå 3.
Övningar (8 st)
Plankan
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.
Aktiverade muskelgrupper
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
Plankan med benlyft
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena benet. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter benet.
Aktiverade muskelgrupper
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
Plankan med armlyft
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan ena armen. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna de inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen.
Aktiverade muskelgrupper
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- axlar
Plankan med arm-/benlyft
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka och lyft sedan vänster arm och höger ben. Håll sedan i denna position en viss tid innan du byter arm/ben. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna och på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- axlar
Sidoplankan
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att spänna skulderbladsmusklerna.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
- övre rygg
Sidoplankan med benlyft
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
- övre rygg
Sidoplankan med ben-/armlyft
Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Lyft nu ena benet och ena armen, håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- rumpa/säte
- övre rygg
Ryggplankan
Ligg med magen upp på underarmarna och hälarna. Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar. Håll i denna position en viss tid.
Aktiverade muskelgrupper
- rumpa/säte
- övre rygg