Ett pass där du på kort tid och utan redskap tränar upp din bålstabilitet och får bättre hållning.
Håll i varje position i en viss tid, vila därefter en viss tid och håll därefter samma tid på nästa position. Börja förslagsvis med 30 sekunders isometriskt arbete och 20 sekunders vila. Glöm ej att träna båda sidor av kroppen vid de övningar där man tränar en sida i taget.
Är passet för lätt? Testa då Bålstabilitetspasset - nivå 2!
Övningar (6 st)
Plankan på knäna
Stå på knäna och luta fram överkroppen på underarmarna. Se till att överkroppen och benen tillsammans bildar en rak linje. Spänn magmuskulaturen för att förhindra svanken och håll i denna position.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- raka magmusklerna
- höftböjarna
Plankan på knäna med armlyft
Stå på knäna och på underarmarna. Se till att överkroppen och benen tillsammans bildar en rak linje. Lyft nu ena armen och håll i denna positionen.
Tänk på att spänna de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen och på att ha en platt övre rygg genom att spänn skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet då du lyfter armen.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- raka magmusklerna
- axlar
Plankan på knäna med benlyft
Ställ dig på knäna och på underarmarna. Se till att överkroppen och benet i marken tillsammans bildar en rak linje. Lyft ena benet ca 20 cm från marken och håll i denna position.
Tänk på att spänna de inre magmusklerna för att förhindra svank i ländryggen och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmuskulaturen. Tänk även på att inte vrida höftpartiet då du lyfter benen.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- raka magmusklerna
- rumpa/säte
Plankan på knäna med arm-/benlyft
Ligg på på knäna och på underarmarna och håll kroppen fixerad i ett rakt läge - dvs. från knäna till axlarna. Lyft nu ena armen från golvet och så även motsatt kroppsidas ben. Håll nu i denna position.
Tänk på att spänna samtliga magmuskler för att motverka svank och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet när du lyfter armen och benet.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- raka magmusklerna
Sidoplankan på knäna
Ligg på sidan på ena underarmen och på det undre benets knä. Spänn upp kroppen så att den är rak från knäna upp till axlarna och håll i denna position. När du har uppnått denna position ska du spänna in magen och knipa med bäckenbottens muskulatur.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att ha ett lodrätt höftparti.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
Sidoplankan på knäna med ben-/armlyft
Ligg på sidan på ena underarmen och på det undre benets knä. Håll kroppen så att den är rak från knäna och upp till axlarna. Lyft nu upp den övre armen och det övre benet och håll i denna position.
Tänk på att inte pikera i höften och på att ha en platt övre rygg genom att aktivera skulderbladsmusklerna. Tänk även på att inte vrida höftpartiet.
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
- rumpa/säte