Det är ett program gjort för helkroppsträning och med fokus på basövningar. Programmet är uppdelat på 3 dagar i veckan med en veckocykel på 3 veckor då man växlar från Medeltung vecka, till Tung vecka, till Lätt vecka.
Under styrkeperioden så jobbar vi med tunga vikter och relativt få repetitioner. Det är viktigt att vilan mellan varje set är lång och att inte stressa mellan lyften då energisystemet ATP-CP som används vid tunga lyft töms under ett set och sedan tar flera minuter på sig att fyllas på. Vilan mellan varje set bör därför ligga mellan 3-6min.
Genomför övningarna i den ordning de står i och jobba progressivt med allt högre vikter allteftersom veckorna går.
Vi går här från Medeltung vecka, till Tung vecka, till Lätt vecka.
Obs! Notera att du inte ska höja vikten för att kompensera mot ett lägre antal set, utan behåll vikten och höj vikten först när du börjar om på nästa 3-veckorsperiod.
Övningar (5 st)
Axelpress från bröstet
Stå upp eller sätt dig på bänk med skivstången liggandes på bröstet framför huvudet. Böj benen något, spänn upp bålen, pressa stången upp på raka armar och håll emot på tillbakavägen.
Tänk på att skjuta bak huvudet när stången passerar för att få en rak pressbana.
5x5
Aktiverade muskelgrupper
- axlar
- triceps
- bröst
Marklyft / Deadlift
1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans.
2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet, greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.
4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.
5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.
6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.
Tänk på att:
- hålla ryggen rak under hela rörelsen
- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar
För att bara träna den koncentriska styrkan i denna rörelse, kan du testa varianten Marklyft med släpp.
3x5
Aktiverade muskelgrupper
- nedre rygg
- rumpa/säte
- framsida lår
Vindrutetorkaren hängandes i räck
Häng i räcket och håll överkroppen i en vågrätt position och jobba med benen från sida till sida. För ytterligare belastning, fäst då en fotmanchett eller viktbälte kring fötterna.
3 x max
Aktiverade muskelgrupper
- sneda magmusklerna
Plankan
Ligg på underarmarna och på tårna. Se till att kroppen är rak som en planka. I denna position skall man kunna vara stabil, dvs. stå kvar om någon putter på en.
Tänk på att inte svanka, utan att spänna den inre magmusklerna. Tänk på att inte heller sjunka ner i den övre rygg, utan pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.
3 x max
Aktiverade muskelgrupper
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
- höftböjarna
Ryggresningar
Ligg på mage och sträck armarna framför dig. Lyft nu upp ryggen och dra samtidigt bak armarna. Stanna kvar en sekund i maxläget, håll emot på nervägen och släpp fram armarna.
3 x 30
Aktiverade muskelgrupper
- nedre rygg
- övre rygg
- rumpa/säte