Styrka Pass 3

Ligg på rygg med ena benets fot på en låda och med det andra benet hängandes i luften. Lyft nu upp höften såpass explosivt att foten lämnar lådan.

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Gå ut till startställningen med små steg.

3. Håll stången brett och kicka upp stången på raka armar genom böja lätt i knäna och direkt pressa upp stången ovanför axlarna.

4. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår. Bred stans = mest rumpa + insida lår.

5. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

6. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

7. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

8. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

9. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

10. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Håll armarna sträckta under hela lyftet.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

OBS! I klippet lämnar utövaren ställningen med ryggen mot ställningen pga. av filmtekniska skäl. Normalt skall utövaren alltid vara vänd mot ställningen, eftersom det annars kan vara svårt att se krokarna då man är trött efter ett tufft set.

Stå på ett ben och gå ner och sätt dig i huk på detta ben. Pressa dig sedan upp från denna position samtidigt som det andra benet är sträckt framför dig. Många personer har svårigheter att utföra denna övning utan att ramla pga. av stelhet i vristen. Antingen kan du sätta en planka under hälen eller så kan du be om assistans från en kompis som håller dig i händerna. Du kan också ta hjälp av en kompis om det är för tungt att pressa sig upp på ett ben.

Vill du göra övningen ännu svårare kan du hålla en pinne eller viktskiva på raka armar över huvudet under övningens gång för att även träna rörligheten i ryggen och för att öka belastningen.

Tänk på att inte falla ner till hukpositionen för snabbt utan kontroll. Gå heller inte så djupt ner att du tappar kontrollen över knäets vinke så att knäet snedbelastas. Låt knäet peka över tårna.

Burpee-Thruster är en kombinationsövning som består av en armböjning och en frivändning med push press. Ett krav innan du gör denna övning är att du behärskar alla dessa tre övningar.

1. Ställ dig i armböjningsställning med händerna på stången. Gör en armböjning.

2. Hoppa fram med fötterna så att du hamnar i frivändningens startposition. Frivänd upp stången ner i sitt och benöj upp stången.

3. Utnyttja farten du har på stången i knäböjningen genom att fortsätta upp i en axelpress ovanför huvudet (Push-press).

4. Släpp nu ner stången genom att kontrollerat gå via bröst och höft ner till underlaget.

Håll en viktskiva i armarna på sträckta armar över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.

Stå upp med benen parallellt och med en viktskiva i händerna vid bröstet. Gör nu ett sidoutfall samtidigt som du pressar armarna rakt ut. Pressa dig nu tillbaka till utgångspositionen, dra in armarna och fall ut på andra benet och pressa återigen ut armarna.

Tänk på att låta knäna peka över tårna och att hålla ryggen rak under hela övningens gång.

Stå upp med en viktskiva hängandes i händerna. Gå nu ner i startpositionen där du håller viktskivan vid sidan av kroppen, har böjda ben och framfälld rygg.

Dra nu viktskivan med raka armar från denna position genom att trycka med benen, räta ryggen och rotera överkroppen till andra sidan i en och samma rörelse. I slutpositionen hamnar viktskivan ovanför huvudhöjd vid andra sidan av kroppen.

Härifrån fortsätter du övningen genom att släppa ner viktskivan till sidan av kroppen och dra åt andra hållet.