Inledning
Styrketräning är ett samlingsnamn för all träning där man utsätter kroppens muskler för belastning. Denna träningsform innefattar många olika sorters träning beroende på hur man tränar styrka.
Styrketräning är en mycket populär träningsform som berör oerhört många olika grupper av människor. Tyngdlyftare, styrkelyftare, bodybuilders, fitnessaktiva, seriöst gymtränande, idrottsutövare, motionärer, och rehabpatienter är alla grupper som ägnar sig åt styrketräning, fast med helt olika syften och olika sätt att träna.
Dessa grupper har gemensamt att de tränar styrka och inte sällan samma övningar. Men dessa grupper har olika syfte med sin träning och därför skiljer sig de olika komponenterna träningsmängd, träningsupplägg, tempo, svårighetsgrad på övningar, belastning, excentrisk och koncentrisk träningshastighet samt antal repetitioner och set.
I detta kapitel skall vi försöka bringa klarhet i vilken träning som passar de olika grupperna samt olika sätt att träna för att uppnå de mål man har satt med sin träning.
Träningsmängd
Träningsmängden kan för styrketränande variera från 1 h i veckan upp till 15 h i veckan för bodybuilders. En tumregel är att man som otränad bör börja med en liten träningsmängd kring 1-3 h/vecka och att vältränade personer behöver en högre träningsdos för att se resultat.
Ju mer vältränad man blir, desto större mängd träning klarar man av. Men det finns en gräns för hur mycket träning man klarar av utan att träna ner sig. Denna gräns är individuell och beror på genetik, testosteronnivå, träningsupplägg, kosthållning och hur vältränad man är.
Att känna av denna gräns kan vara mycket svårt, men man kan reagera på olika kännetecken på om man är nertränad, som till exempel stagnerad eller förlorad styrka, trötthet, motivationsbrist, apatiskt beteende m.m. Nedträning är vanligt bland de som tränar mycket och som vill se resultat snabbt. För de flesta motionärer är nedträning ovanligt, utan det handlar istället om att skaffa sig nya vanor och träna med en mängd som inte känns ger välbefinnande och resultat.
Då det handlar om träningsmängd gäller det att inte jämföra sig med andra utan hela tiden känna efter själv och dessutom fråga sig själv hur mycket träning som är optimalt.
Träningsupplägg
Passupplägg
Hur man lägger upp styrketräningen inom olika kategorier ser väldigt olika ut och träningsupplägget är beroende av träningsmängden. Ju fler pass i veckan man tränar styrka, desto mer kan man dela upp kroppens muskler på de olika passen.
Antag att motionären Lennart har bestämt sig för att börja träna styrka två pass i veckan. De muskler som Lennart kommer att träna under de olika passen, är alltså själva passupplägget.
Lennart kan t.ex. träna igenom de flesta av kroppens stora muskelgrupper (ben, mage, sida, rygg, armar, bröst och axlar) under samma pass allroundträning. Då tränar han alla muskelgrupper under båda passen, fast kanske med lite olika övningar från pass till pass. Vid allroundträning aktiverar du musklerna oftare och skapar en större tonus (muskelspänning). Det passar bra till de som vill träna för att må bra, gå ner i vikt eller få en ökad fettförbränning.
Lennart kan också välja att dela upp muskelgrupperna på de två passen och endast fokusera på några muskelgrupper vid varje pass, vilket är lika med splittad träning. Vid detta upplägg kan Lennart gå in för fler övningar på en och samma muskelgrupp under samma pass för att på så sätt träna dessa muskler hårdare. Hårdare träning leder till större muskelnedbrytning, vilketi sin tur leder till större muskeluppbyggnad, förutsatt att återhämtningen är tillräcklig.
Lennart kan med ett splittat passupplägg då välja att t.ex. träna ben, mage och sida under pass 1 och rygg, armar, bröst och axlar under pass 2. Splittad träning lämpar sig för de som i första hand är ute efter att öka sin styrka, muskelvolym eller bådadera.
Övningarnas upplägg
I vilken ordning du genomför övningarna och på vilket sätt, är övningsupplägget. Efter uppvärmningen kan du välja mellan att träna övningarna en efter en, två växelvis eller flera i cirklar.
En efter en
Detta sätt att träna innebär att man inte påbörjar nästa övning förrän man är färdig med den aktuella. Att träna övningarna en efter en är det mest tidskrävande och ineffektiva, men lämpar sig bra då man tränar med övningar som aktiverar många av kroppens muskler, eller då man tränar maxstyrka med tung belastning som kräver mycket vila mellan seten.
Två övningar växelvis
Ett bra och effektivt sätt att lägga upp passet på, är att träna två övningar samtidigt. Detta innebär att du tränar ett set i den ena övningen samtidigt som du vilar i den andra. Detta ger passet ett högre tempo (se nästa stycke) än att träna övningarna en efter en och träningen blir på så vis mer effektiv.
Om man i slutet av passet vill uppnå en pump i en muskel kan man träna två övningar samtidigt som tränar samma muskelgrupp. Det gör att mycket mjölksyra och blod ansamlas i muskeln vilket gör den hård och stor.
Cirkelträning
Cirkelträning är det passupplägg som tar minst tid och som förutom styrka även tränar din kondition på ett bra sätt genom att hjärta, lunga och blodcirkulation tvingas arbeta. Det går till så att man tränar tre eller flera övningar åt gången och att man går vidare till nästa övningen efter ett set i den föregående. Efter ett cirkelvarv kan man ta en kort vila, för att sedan upprepa cirkeln ett, två eller tre varv till.
Cirklar kan vara repetitionsbestämda eller tidsbestämda. Tidsbestämda cirklar går till så att man tränar varje övning under ett visst tidsintervall, t.ex. 20 sek, medan man vid repetitionsbestämda cirklar gör ett visst antal repetitioner vid varje övning.
Man kan dela in cirkelträning i allroundcirklar eller fokuscirklar. Vid allroundcirklar har man ett antal övningar där varje övning tränar varsin muskelgrupp och vid fokuscirklar har man ett antal övningar som alla tränar en och samma muskel. Fokuscirklar ställer högst krav på anaerob uthållighet, dvs. mjölksyratålighet, och ger en "pump" i muskeln.
Tempo
Tempot ökar vid minskad vila mellan seten och övningarna och vice versa.
Styrketräning med högt tempo, som cirkelträning, aktiverar hjärta och lunga och innefattar på så vis även konditionsträning. Om man helt och hållet ägnar sig åt styrketräning och dessutom med lågt tempo, är det inte fel att någon gång i veckan träna med högre tempo för att även få konditionsträning.
Tempot varierar mellan olika styrketräningsgrupper. En tyngdlyftare som tränar maxstyrka håller ett ganska lågt tempo på grund av att de tunga belastningarna kräver lång vila. En fitnessaktiv person håller där emot väldigt högt tempo för att samtidigt träna konditionen och mjölksyratåligheten i musklerna.
Belastning
Hur tung belastning (oftast vikter, men kan även vara kroppsbelastning vid vissa övningar) man har vid styrketräning är något som avgör det resultat man får av träningen. Man bör aldrig träna med så hög belastning att man inte kan lyfta med rätt teknik.
Om målet med din träning är att må bra och få en bättre hälsa behöver belastningen absolut inte vara den tyngsta möjliga. Är målet med din träning å andra sidan att öka i styrka eller volym, bör du försöka träna med så tung belastning som möjligt förutsatt att du lyfter med rätt teknik.
Att under lång tid träna med största möjliga belastning sliter dock mycket på muskler och leder. Dessutom kan det öka skaderisken eller leda till överträning. Det handlar om att periodisera träningen. Läs mer om detta i artikeln Utveckla din styrketräning.
Excentrisk och koncentrisk träning
Inom all sorts rörelseträning talar man om koncentrisk och excentrisk träning. Koncentrisk träning innebär muskelsammandragning och excentrisk träning muskelförlängning.
Den hastighet man håller vid dessa moment avgör resultatets utgång. Generellt bör man eftersträva en långsammare excentrisk rörelse än en koncentrisk rörelse (i bicepscurls långsamt ner och snabbt upp).
Förhållandet varierar mellan olika träningsgrupper och explosiva idrottare tränar styrka med en kortare totalhastighet än vanliga styrketränande m.fl. Den hastighet man kan hålla koncentriskt, är beroende av belastningen.
Bodybuilders, som inte har explosiv muskelstyrka, har en väldigt långsam excentrisk rörelse och koncentrisk rörelse. Anledningen till detta är att muskeltillväxten är störst vid excentrisk träning. Har man en för snabb excentrisk rörelse behöver muskeln inte arbeta något under denna fas.
Observera att man även kan träna enbart excentrisk träning för att få en maximal muskelvolymökning. Då använder man sig av en belastning som är mer än vad man klarar av att kontrahera (112-116 % av 1RM), och man skall försöka hålla emot denna belastning så att den excentriska rörelsen blir så långsam som möjligt. Denna träningsform innebär dock att man måste ha hjälp vid den uteblivna kontraktionsfasen av en eller två personer som passar dig.
Antal repetitioner och set
När man genomför en styrkeövning, delar man upp den i set och i antal repetitoner (reps)/set. En övning med fyra set och fem reps/set betecknas 4x5. Ju fler antal set/muskelgrupp som man tränar, desto större nedbrytning av muskeln sker det. En större nedbrytning leder till längre återhämtningstid.
Hur många set man bör träna med är mycket svårt att förutse på grund av den individuella faktorn. Men att känna efter under träningen är det bästa knepet man kan gå efter. Känner man att man har mer att ge med en muskel är man förmodligen inte färdig. När muskeln är trött och sliten känner man sig svagare, vek, kraftlös och man orkar kanske inte lika många reps.
Maximalstyrka, muskelvolym eller muskeluthållighet?
Hur många reps man väljer att träna med är avgörande för om man vill uppnå maximalstyrka, muskelvolymökning eller ökad muskeluthållighet.
Maximalstyrkeintervallet ligger mellan 1-4 reps och gör att muskelstyrkan i första hand ökar genom en högre signalfrekvens i nervimpulserna från hjärnan. Denna nervimpulsbaserade styrka är helt oberoende av muskeltvärsnittets storlek, men är däremot beroende av vilja och koordination eftersom dessa parametrar kan öka signalfrekvensen samt stärka nervbanan vid en viss rörelse.
Genom träning vid maximalstyrkeintervallet följer även en viss muskelvolymökning. Med maximalstyrka blir man väldigt stark, medan uthålligheten i musklerna blir väldigt dålig. Styrketräning med få reps är den träningsform som kräver längst vila, både mellan seten/övningarna och passen.
För att öka musklernas storlek maximalt bör man träna i det hypertrofa intervallet, dvs. 5-14 reps. Hypertrof styrka ökar muskelcellernas tvärsnitt, bildar fler mitokondrier (cellens energikraftverk) och kapillärer i muskeln. Tränar man i detta intervall uppnår man, förutom muskelvolymökning, en kombination mellan styrka och anaerob uthållighet.
Muskeluthållighetsintervallet tränas från 15 reps och uppåt. De många repetitionerna kräver en ganska låg belastning, vilket lämpar sig mycket bra för uthållighetsidrotter, motionärer och rehabpatienter. Här tränas musklernas uthållighetsegenskaper, dvs. att kuna arbeta länge med en viss belastning.
Referenser
Annerstedt, C. & Gjerset, A. (1997). Idrottens träningslära. SISU Idrottsböcker.
Carlstedt, J. (1997). Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig. SISU Idrottsböcker.
Franson, P. & Kvist, U. (2005). Anatomi och fysiologi 2. Fjärde upplagan, Liber AB.