Kost och träningsguide / Övrigt /

Ät och träna så här för att gå ner i vikt!

När man vill gå ned i vikt handlar det om att ligga i negativ energibalans, dvs. förbruka mer energi än vad man får i sig. Det kan uppnås genom att ägna sig åt energikrävande processer som träning och genom att minska på energiintaget via kosten. De gäller också att skilja på viktnedgång kopplad till bättre prestation inom en idrott och viktnedgång kopplad till bättre hälsa och en finare figur.

Punkter att tänka på vid kosthållning för viktminskning:

  1. Eliminera intaget av tomma kalorier. Tomma kalorier ger mycket energi men lite näring och är chips, godis, läsk, glass, bakelser m.m.
  2. Minska fettintaget till ca 20 % av den intagna energin under ett dygn. Att inta ännu mindre fett kan leda till negativa konsekvenser som t.ex. att man inte får i sig tillräckligt av essentiella fettsyror, att den träningsinducerade ökningen av det "goda" kolesterolet HDL uteblir eller att man som kvinna drabbas av amenorré (utebliven mens). Amenorré leder till minskad produktion av det kvinnliga könshormonet östrogen, vilket i sin tur är viktigt för skelettuppbyggnaden. Därmed kan ett långvarigt lågt fettintag för kvinnor bidra till osteoperos (benkörhet). En idrottande person med benskörhet har lättare för att drabbas av exempelvis stressfrakturer.
  3. Öka proteinintaget för att minimera förlusten av muskelmassa. Proteiner ger även en bra mättnadskänsla. Vid viktnedgång och vid perioder av hårdare träning, exempelvis träningsläger, rekommenderas ett proteinintag på minst 2 g/kg kroppsvikt och dygn. För säkerställa ett tillräckligt proteinintag under viktnedgången kan det underlätta att äta proteintillskott.
  4. Minska kolhydratintaget och inta kolhydrater i form av fiberrika produkter, frukt och grönsaker samt snabba kolhydrater i samband med återhämtningsmålen.
  5. Ät näringstät mat! När man får i sig mindre energi än vanligt, får man också i sig en mindre mängd vitaminer och mineraler. Man riskerar dock inte brist om man äter näringstätt. Men i vissa fall kan vitamin- och mineraltillskott behövas.
  6. Energiintaget under viktminskning bör vara ca 500 kcal mindre än ditt energibehov per dag. Det innebär att viktnedgången blir ofarlig och att man tappar ca 1/2 kg i veckan. Om man drar ner på kalorimängden ännu mer kommer en större muskelnedbrytning ske och träningsresultaten uteblir.

Punkter att tänka på vid träning för viktminskning:

  1. Lägg in en större mängd aerob träning. Aerob träning innebär att man tränar med en intensitetsnivå där muskelenergin omsätts via fett och kolhydrater med tillgång till syre. Då förbränner man mest fett. Exempel på sådan träning är typiska uthållighetsidrotter som t.ex. långdistanslöpning, cykling och skidåkning m.m. Vid powerwalkning och promenader ligger man också i det aeroba intervallet, men ur fettförbränningssynpunkt är det inte lika effektivt som då man jobbar med en högre intensitet - t.ex. löpning precis under laktattröskeln.
  2. Träna ej maxstyrka under viktnedgångsfasen. Eftersom muskelreparation och muskeluppbyggnad är begränsad under viktnedgången, bör man undvika maxstyrketräning eller tung styrketräning eftersom sådan träning bryter ner musklerna. Ett bra rättesnöre är att träna med lägst 10 repetitioner.

Undvik att...

  1. ... genomföra snabba viktnedgångar. Hastiga viktnedgångsförsök resulterar endast i minskad energiomsättning, prestationsförsämringar och minskad muskelmassa upp emot 40-50 % av viktnedgången i vissa fall.
  2. ...gå ner i vikt endast genom kostförändringar. Att inte använda träningen som ett medel för att gå ner i vikt, innebär att man måste minska ytterligare på kosten. Det i sin tur ökar risken för vitamin och mineralbrist samt prestationsförsämringar.
  3. ...ägna dig åt vätskedrivning. Detta har en negativ inverkan på saltbalans och temperaturreglering såväl som på all sorts träning. Det kan endast vara aktuellt för body-builders de sista dagarna för tävling.
  4. ...gå ner i vikt utan att ha diskuterat detta med din tränare eller annan kunnig person. Det måste finnas starka skäl till att gå ner i vikt.
  5. ...gå ner i vikt under tävlingssäsong. Om du som idrottare tillsammans med tränare eller andra kunniga personer kommit fram till att en viktnedgång är nödvändig för förbättrade prestationer, så bör du genomföra viktnedgångsfasen under grundträningsperioden och inte under tävlingsperioden.

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.

Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.

Gillade du den här artikeln?

Då får du gärna rekommendera den till andra genom att dela "Ät och träna så här för att gå ner i vikt!" på Facebook eller Twitter.