Double Kettlebell Swing | Styrkeprogrammet

Utförande

Rörelsen är precis som i övningen marklyft fast något mer explosiv och med högre tempo. Blicken ska vara riktad framåt (lite nedåt mot horisonten), tyngden hela tiden på hälarna och axlarna nedsänkta.

Placera kettlebellsen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa redskapen.
Börja med att swinga kettlebellsen bakåt mellan benen.
Räta på benen och låt kettlebellsen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen.
I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldrorna nedsänkt.
När kettlebellsen börjar närma sig bottenläget så "fånga" den genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.

Andning

För att få en säker rörelse behövs ett högt buktryck när belastningen är som störst, därför ska du andas in när kettlebellsen är på toppen eller i nedåtfasen. Andas ut när kettlebellsen närmar sig toppen i uppåtfasen.

Att tänka på

Anspänning i ben, mage och axlar likt övningen plankan.
Rak rygg genom hela rörelsen.
Andningen
Blicken rakt fram (något nedåt)

Syfte/Effekt

En av grunderna i kettlebellträning är swingen. Många andra övningar med kettlebells har swingen som grund. Swingen är en funktionell övning där kroppens stora muskler får arbeta i ett högt tempo. Eftersom stora muskler arbetar och behövs syresättas så får man snabbt upp pulsen och styrkeövningen blir även konditionsträning.

Övningen tränar explosiv och/eller uthållig styrka i rygg, säte, fram- och baksida lår samt stabiliserande styrka i buk-, skulder- och underarmsmuskulatur.

Detta är en något tyngre och svårare variant än Kettlebell Swing, där man arbetar med en kettlebell.