Djupa marklyft | Styrkeprogrammet

Utförande

1. Placera en låda eller några vikter under stången.

2. Ställ dig bakom stången på lådan/vikterna med höftbred stans.

3. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet, greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

4. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

5. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

6. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

7. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

Syfte/Effekt

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres major och M. rhomboideus major.

Lådan eller vikterna som du står på, gör att du kommer ännu djupare ner än vanliga marklyft, vilket dels gör att musklerna tränas i en större rörelsebana och dels att kraven på rörlighet i baksida lår, vader och rygg ökar. Vill gå ännu djupare ner kan du testa Djupa marklyft med ryckfattning.