Marklyft med ryckfattning | Styrkeprogrammet

Utförande

Ställ dig något bredare än höftbrett och fatta skivstången med ryckfattning, dvs. väldigt brett. Böj på benen, håll ryggen neutral och luta framåt med ryggen.

1. Ställ dig bakom stången med något bredare än höftbred stans.

2. Fatta skivstången med ryckfattning, dvs. väldigt brett. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.

3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.

4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.

5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.

6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att:

- hålla ryggen rak under hela rörelsen

- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar

Syfte/Effekt

Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus), baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres major och M. rhomboideus major.

Ett syfte med denna övning är också att bli specifikt stark i tävlingsmomentet Ryck.

Lådan eller vikterna som du står på tillsmmans med den breda fattningen, gör att du kommer inleder övningen från en mycket djupare position än vid vanliga marklyft, vilket dels gör att musklerna tränas i en större rörelsebana och dels att kraven på rörlighet i baksida lår, vader och rygg ökar. En något lättare variant än denna är Djupa marklyft.