Benpasset - nivå 3

Lägg en skivstång över axlarna och lägg ena benets vrist på en bänk bakom dig. Spänn upp bålen, bromsa ner vikten i djupt läge och pressa därefter upp den igen.

Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen genom att spänna bålen och hålla bäckenet bakåtroterat.

Ligg på rygg och lägg benen på pilatesbollen. Släpp nu ena benet från bollen och lyft upp höften genom att arbeta med rumpmuskulaturen så att kroppen hamnar i ett sträckt läge.

Tänk på att trycka upp höften så långt som möjligt för att aktivera rumpan.

Sitt på knä och lås fast hälarna under ribbstolsribba, i BB-ställning eller med hjälp av kompis. Fall framåt långsamt med överkroppen så långt som möjligt samtidigt som du håller emot med baksidorna och jobba tillbaks överkroppen med baksidorna utan att pikera i höften. För längre slaglängd, tag hjälp av kompis som hjälper till ända nerifrån.

Tänk på att inte pikera i höften, dvs. puta bakåt med rumpan!

Tips! Om du har svårt för att hålla höften rak kan det bero på att du är stel i framsida lårmuskulaturen. Så ett tips kan vara att stretcha framsidorna lite extra inför denna övning.

Sitt ner i situpsställning och jobba med fötterna upp mot underbenen samtidigt som kompisen håller emot. På tillbakavägen håller du emot och kompisen pressar ned fötterna.

Sitt på rumpan mot varandra med böjda ben. Person A lägger sina ben innanför B:s ben. A pressar sedan benen utåt (utsida benpress) samtidigt som B håller emot. B pressar sedan sina ben inåt (insida benpress) samtidigt som A håller emot.

1. Fatta stången med axelbred fattning.

2. Ställ dig på ena benet.

3. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på  hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är   neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet.  Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Ställ dig mot en vägg och låt kompisen hoppa upp på din rygg som belastning. Lyft nu kropparna upp och ner med sträckta ben med hjälp av vaderna.

Sätt dig i maskinen ställ in sits och sparkkudde så att knävecket hamnar precis där sitsen slutar, och så att sparkkudden ligger an mot vristen. Sparka nu upp vikten med hjälp av framsida låren och håll emot på tillbakavägen.

Stå med stång på ryggen. Jobba ifrån stående på golvet upp på ca 20-30 cm hög låda med ena benet och tillbaka ner. Det andra benet gör en pendelrörelse som ett knälyft.

Tänk på att ligga högt med höften och att inte pikera.