Färdiga pass /

Motionärens 4-split-vecka: Baksida, vader & drag horisontal

Ett av fyra pass i motionärens 4-splitvecka, där man har delat upp kroppens muskler på fyra pass. I detta pass aktiveras baksida lår, vaderna och överkroppens dragmuskler, som är latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus, baksida axlar och biceps.

Kör gärna övningarna två åt gången för att effektivisera träningen och få upp pulsen. I de första basövningarna kan man belasta lite mer, medan de senare isolerande övningar funkar bra till att dra ned belastningen och öka antalet repetitioner.

Övningar (7 st)

Raka marklyft / Romanian Deadlift

1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.

2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt   utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot   dig och andra med handflatan från dig.

3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.

5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår
  2. nedre rygg
  3. rumpa/säte

Sittande rodd med bred fattning

Fäst ett brett handtag i vajern. Sätt dig på bänken och med fötterna på plattorna. Sträck benen såpass mycket att du kan gå ända ner i hämtläget med rak rygg. Dra första delen genom att räta upp ryggen så att den hamnar i ett lodrät läge och fortsätt draget här genom att dra med övre ryggmuskulaturen. Bromsa tillbaks armarna och fäll därefter tillbaka ryggen.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. biceps

Vadpress stående i maskin / Tåhävningar i maskin

Ställ dig i vadpressmaskinen genom att sätta främre delen av fötterna på plattan och med axlarna under kuddarna. Lyft nu loss viktmagasinet och lyft därefter viktmagasinet upp och ner med vaderna och med sträckta ben.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader

Baksida lårcurl i maskin

Ställ dig eller lägg dig i maskinen beroende på maskintyp. Ställ in kudden så att den ligger emot hälsenan. Lås nu höften och curla upp underbenen mot rumpan utan att röra densamma.

Aktiverade muskelgrupper

  1. baksida lår

Omvända flyes i maskin

Sätt dig i maskinen, fatta handtagen då armarna är rakt framför dig i axelhöjd och dra armarna så långt bak som möjligt.

Aktiverade muskelgrupper

  1. övre rygg
  2. axlar
  3. triceps

Vadpress sittandes i maskin / Tåhävningar sittandes i maskin

Sätt dig i maskinen och lås fast knäna under kuddarna. Lyft nu vikten upp och ner med hjälp av vaderna.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. vader

Bicepscurls i maskin

Sätt dig i maskinen med överarmarna mot kudden. Ta tag i handtagen och curla upp underarmarna.

Tänk på att inte hjälpa till med axlarna, utan lås överarmarna i ett och samma läge.

 

Aktiverade muskelgrupper

  1. biceps