Svårighetsgrad
- Medel
Kategori
- Fria vikter
Aktiverade muskelgrupper
- baksida lår
- nedre rygg
- rumpa/säte
Utförande
1. Ställ dig bakom stången med höftbred stans. Om du har god rörlighet i dina hamstrings kan det vara en fördel att, som på videoklippet, stå på en låda för att kunna komma djupare innan vikterna nuddar golvet.
2. Fatta skivstången axelbrett eller så att händerna kan löpa fritt utanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
3. I utgångspositionen ska benen vara lätt böjda och tyngden ligga på hälarna. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan och låt stången gå nära kroppen. Böjningen sker i höftleden och de lätt böjda benen är konstant lätt böjda och böjs inte mer under lyftet.
5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.
Tänk på att:
- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
- ha tyngden på bakre delen av foten
OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Syfte/Effekt
Styrka för baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. biceps femoris), de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) och rumpan (M. gluteus maximus). Raka marklyft tränar också rörlighet i baksida lår om man har raka ben och går djupt ner.
