Hängfrivändning på ett ben

Utförande

Hängfrivändning på ett ben är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av
någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra
övningen korrekt. Det är en fördel om du har lärt dig vanliga frivändningar innan du börjar med denna övning.

En hängfrivändning utförs med skivstång från höften med axelbred handfattning.

Lyftet inleds genom att man fäller fram överkroppen, skjuter bak höften ner tills stången hamnar precis ovanför knäet.
Härifrån gäller det att accelerera stången uppåt genom att räta på ryggen, trycka ifrån med benet och sträcka upp på tå samtidigt som armarna fortsätter upp på bröstet med armbågarna utåt.
När man nått denna fas, då man är så utsträckt som möjligt (tom stå på tå), gäller det att kasta sig under stången samtidigt som man böjer armarna.
Efter detta gäller det att fånga upp stången på axlarna genom att böja lätt på benet och sedan låsa stången genom att vinkla upp armbågarna.

För att träna upp rörligheten som
krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och
framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Syfte/Effekt

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius och M. piriformis), vader (M. triceps surae), nedre rygg (M. erector spinae) och kappmuskeln (M. trapezius).

Syftet med denna övning är att man tränar idrottsspecifik explosiv styrka, eftersom många idrottsgrenar sker på ett ben i taget. På ett ben aktiveras också höftens stabiliserande muskler, vilket är viktig styrka att ha i framförallt hopp.