Svårighetsgrad
- Medel
Kategori
- Fria vikter
Aktiverade muskelgrupper
- baksida lår
- nedre rygg
- sneda magmusklerna
Utförande
1. Placera stången på axlarna precis nedanför nacken.
2. Ställ dig på ena benet.
3. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
4. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.
5. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.
Tänk på att:
- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.
- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled
OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Syfte/Effekt
Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), baksida lår (M. semimembranosus, M. semitendinosus och M. biceps femoris) och rumpan (M. gluteus maximus, M. gluteus medius och M. piriformis).
