Hängryck på ett ben | Styrkeprogrammet

Utförande

Hängyck på ett ben är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av
någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra
övningen korrekt. Det är en fördel om du har lärt dig vanliga ryck innan du börjar med denna övning.

Utgångspositionen är ståendes på ett ben med skivstång från höften och med bred fattning.
Lyftet inleds genom att man fäller fram överkroppen, skjuter bak rumpan och direkt börjar dra stången uppåt när stången närmat sig knäet.
Vid denna position gäller det att accelerera i lyftet genom att sträcka det sista i benet samtidigt som man rätar upp ryggen och går upp på tå. Stången fortsätter att accelerera via armarna som böjs med armbågarna pekandes utåt.
När man nått denna fas, då man är så utsträckt som möjligt (tom stå på tå), gäller det att kasta sig under stången samtidigt som armarna böjs och stången fortsätter accelerationen upp över huvudet.
När man har fångat upp stången med raka armar ovanför huvudet, sträcker du på benet för att återgå till stående position.

Tänk på att hålla ryggen rak under genomförandet, för att undvika att drabbas av diskbrock!

För att träna upp rörligheten som
krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och
framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Syfte/Effekt

Explosiv styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus M. gluteus medius och M. piriformis), vaderna (M. triceps surae), nedre ryggen (M. erector spinae) och kappmuskeln (M. trapezius).

Syftet med denna övning är att man tränar idrottsspecifik explosiv styrka, eftersom många idrottsgrenar sker på ett ben i taget. På ett ben aktiveras också höftens stabiliserande muskler, vilket är viktig styrka att ha i framförallt hopp.