Komplexfemman | Styrkeprogrammet

Utförande

Komplexfemman är en kombinationsövning bestående av de fem övningarna Drag till bröstet, Drag från golv till tak, Push Press bak, Good morning och Stående rodd.

Delövning 1 - Drag till bröstet

Fatta stången med ett grepp så att händerna hamnar precis utanför benen och ställ dig höftbrett med benen. Fäll fram överkroppen något så att stången hamnar precis ovanför knäet och skjut bak rumpan så att knäna hamnar ovanför hälarna.
Dra nu upp stången mot bröstet genom att först räta upp ryggen och trycka fram höften. När stången är vid höften fortsätter du lyftet genom att med axlarna dra stången upp mot bröstet med armbågarna utåt samtidigt som du går upp på tå. Återgå sedan till utgångspositionen.

Delövning 2 - Drag från golv till tak

Gå ner i sittposition med stången nedanför knäna och luta framåt något med ryggen. Här är det viktigt att ryggen är rak, att knäna pekar över tårna och att fötterna inte faller in. Tänk också på att hålla upp bröstet, att dra bak axlarna och att titta framåt.
Lyft nu stången härifrån till stående position genom att först trycka med benen och därefter räta upp ryggen. När stången nått höften, fortsätter lyftet genom aktivering av axlar och skuldror via armarna som drar uppåt. Här ska armbågarna peka utåt.
När överarmarna är i jämnhöjd med skuldrorna flippas stången runt på raka armar samtidigt som du går upp på tå.

Delövning 3 - Push press bakom nacke

Lägg stången på axlarna och bredda greppet något. Bromsa nu stången ner i knäböjen och gå inte djupare än att du kan hålla ryggen rak, att knäna pekar över tårna och att fötterna inte faller in.
Pressa nu upp stången med bibehållen hållning. Utnyttja stångens fart du har fått via knäböjen genom att direkt vid stående position pressa upp stången på raka armar. Avsluta denna position genom att gå upp på tå i en halv sekund.

Delövning 4 - Good morning

Lägg stången på axlarna och se till att den ligger lite nedanför nacken. Ställ dig i atletiskt hållning med en fotlängd mellan fötterna och fäll långsamt fram ryggen och skjut bak rumpan med lätt böjda ben. Under hela övningen ska du känna att tyngden ligger på bakre delen av foten, dvs. du ska kunna vicka på tårna.
Gå inte djupare än att du kan hålla ryggen rak eller lite svankad. Sträck nu upp kroppen igen. Det är viktigt att hålla ryggens position när du vänder lyftet och börjar sträcka kroppen igen. Gör du detta rätt ska det kännas i baksida lår, rumpa och rygg.

Delövning 5 - Stående rodd

Gör en lätt och snabb knäböjning samtidigt som du trycker stången från axlarna till bröstet. Ta sedan ner stången hängandes vid höften.
Fäll nu fram kroppen i samma position som vid Good morning; med framåtlutad rak rygg och tyngden på hälarna. Låt stången hänga armarna och ligga mot benen.
Inled nu draget mot naveln genom att först aktivera skulderbladsmuskulaturen så att skulderbladen närmar sig varandra. Tänk sedan på att bromsa stången långsamt tillbaka till utgångspositionen.

Syfte/Effekt

Komplexfemman används som uppvärmnings-/inlärningsövning för tyngdlyftare eller idrottare som vill lära sig de olympiska lyften. Det rekommenderas att man ska göra sex repetitioner per delövning utan paus för att få en bra inlärnings-/uppvärmningseffekt. På filmklippet visas dock bara två reps av varje för att inte få ett för långt klipp.

Övningen kan också ses som en allmänstyrkeövning då många av kroppens stora muskelgrupper är involverade.

Följande muskler aktiveras: Framsida lår (M. quadriceps femoris), baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus), sätet (M. gluteus maximus), vaderna (M. triceps surae), raka ryggmusklerna (M. erector spinae), breda ryggmusklerna (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), deltamuskeln (M. deltoideus), överarmsböjaren (M. biceps brachii) och vaderna (M. triceps surae).