Svårighetsgrad
- Medel
Kategori
- Fria vikter
Aktiverade muskelgrupper
- baksida lår
- rumpa/säte
- nedre rygg
Utförande
1. Stå på ett ben med en hantel i motsatta kroppsidans hand.
2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.
3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.
4. Vänd i det läge där det stramar i hamstrings och där ryggens linje fortfarande är neutral.
Tänk på att:
- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen
- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.
- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled
OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.
Tänk på att hålla ryggen rak under rörelsen.Tänk också på att höfterna ska vara parallella genom hela lyftet.
Syfte/Effekt
Funktionell övning där man, förutom balans, tränar styrka i baksida lår (M. semitendinosus, M. semimembranosus och M. biceps femoris), de raka ryggmusklerna (M. erector spinae) och rumpan (M. gluteus maximus).
