Motionärens 4-split-vecka: Drag vertikal & bål

Häng dig i räcket med bred fattning med handflatorna vända bort från dig. Dra upp dig så att bröstet nuddar räcket eller att hakan (chin) är över. Det är viktigt att du hänger ut och slappnar av i musklerna innan du påbörjar nästa drag för att aktivera de övre ryggmusklerna.

För att öka belastningen kan man förslagsvis använda sig av ett viktbälte som man fäster runt midjan eller vristerna.

Sitt i dragapparat, kila fast benen under kuddarna och fatta ett draghandtag från det övre fästet och dra ner handtaget till bröstet.

Tänk på att jobba med skulderbladsmusklerna och inte med armarna, genom att i det övre läget släppa fram armarna och i det nedre läget försöka dra ihop skuldrorna mot varandra med nedsäknta axlar.

Ställ dig mot viktmagasinet något vriden åt vänster och lätt framåtlutad. Fatta handtaget med höger hand och dra in armen mot kroppen med sträckt arm.

Sitt på bänk med armbågen mot insidan av ditt knä. Lås överarmen och axeln i detta läge och curla sedan upp underarmen genom att kontrahera bicepsmuskeln.

Stå upp i mitten av cable-crossapparaten, luta framåt med överkroppen, svanka lätt och fatta ett kabelhandtag i varje hand från motsatt sidas viktmagasin. Jobba sedan med lätt böjda armar som ett drag uppåt.

Tänk på att försöka dra ihop skuldrorna så mycket som möjligt på uppvägen istället för att jobba med armarna, ungefär som vid stående rodd. Tänk även på att inte hjälpa till genom att lyfta hela ryggen uppåt.

Häng dig i ställningen och lyft benen upp över vågrätt läge och håll emot på nervägen. En lättare variant är att man lyfter med böjda ben istället för raka. Som belastning kan man använda sig av viktbälte eller klämma fast en hantel mellan fötterna.

Du kan också utföra denna övning genom att hänga i ett räck eller en ribbstol. 

Placera dig i ställningen så att magen hamnar utanför kuddarna samtidigt som hälsenorna ligger emot fotkuddarna.

Lås fast fötterna under en ribba och lägg dig med rumpan och nedre delen av ryggen på pilatesbollen. Spänn nu in magen och lyft överkroppen genom att kontrahera magmusklerna. Alltså från ett svankande läge till ett krummande läge med överkroppen. Vikten läggs på bröstet.

Tänk på att spänna in magen genom hela rörelsen för att aktivera de inre magmusklerna.

Ligg på rygg på en bänk eller matta med båda benen rakt upp i luften. Pressa nu ner nedre delen av ryggen (svanken) mot bänken samtidigt som du sänker ena benet ner och upp upprepade gånger.

Tänk på att hålla kvar trycket mot bänken när det ena benet är  i det nedre läget.