Vad är deffning?
Deffning är ett uttryck för att framhäva musklerna på kroppen genom att reducera kroppsfett. Deffning skiljer sig alltså jämfört med vanlig viktnedgång eftersom man inte vill förlora muskelmassa, utan endast fett. Viktnedgång kan handla om att gå ner tiotals kilon, medan deffning innebär att gå ner några kilo, runt 5 % av kroppsvikten, för att eliminera kroppsfettet. Den som deffar är oftast normalviktig, men vill gå ner i kroppsfett enbart av estetiska skäl. Deffning är något som bodybuilders måste genomgå inför tävling, men som nu även har blivit vanligare bland styrketränande.
ät så här
- Eliminera intaget av tomma kalorier. Tomma kalorier ger mycket energi men lite näring och är chips, godis, läsk, glass, bakelser m.m.
- Minska fettintaget till ca 20 E%. Det är nödvändigt för att säkerställa ett tillräckligt intag av protein och kolhydrater.
- Minska ej på proteinintaget för att minimera förlusten av muskelmassa. Proteiner ger även en bra mättnadskänsla. För säkerställa ett tillräckligt proteinintag under viktnedgången kan det vara bra att äta proteintillskott. Särskilt viktigt med proteintillskott är det om du väljer att bedriva promenader/jogging före frukost som en fettförbränningsstrategi. Då bör du inta protein före promenaden/joggingen för att inte förlora muskelmassa under promenaden.
- Under deffning kan det vara lämpligt att inta proteinpulver för att få i sig tillräcklig proteinmängd, vilket vid styrketräning är 1,6-1,7 g/kg kroppsvikt och dag. För uthållighetsidrottare är denna siffra 1,2-1,6 g. Siffrorna är hämtade från SOK:s kostrekommendationer från 2000.
- ät näringstät mat! När man får i sig mindre energi än vanligt, får man också i sig en mindre mängd vitaminer och mineraler. Man riskerar dock inte brist om man äter näringstätt.
- Energiintaget under viktminskning bör vara ca 350 kcal mindre än ditt energibehov per dag. Det innebär att man tappar ca 0,3 kg i veckan. Om man drar ner på kalorimängden ännu mer, är det svårt att undvika en muskelnedbrytning och det är då ännu svårare att prestera bra under träning.
- ät lika ofta som vanligt, ca 5-6 mål per dag, fast med en något mindre energimängd per mål (350 kcal/dag). Ett energiintag på 3000 kcal ger i genomsnitt 500 kcal per mål, om man äter 6 mål per dag. Om man skall deffa och då minskar på energiintaget med 350 kcal, blir energiintaget 2650 kcal. Dividerar man denna siffra på 6, får man 442 kcal per mål, vilket innebär en minskning med 58 kcal per mål. 58 kcal är lika mycket energi som i 1,5 dl lättmjölk.
- Minska inte på återhämtningsmålets energi och sammansättning. återhämtningsmålet är oerhör viktigt för att bl.a. kunna reparera nedbrutna muskler.
Träna så här
- När det gäller träningen är det bara att fortsätta att jogga/löpa, precis som du gör, eller ägna sig åt någon annan uthållighetsaktivitet. Det finns en felaktig uppfattning om att man förbränner mer fett om man powerwalkar, men så är det inte. Mest fett förbränner man om man tränar i det aeroba intervallet med en intensitet strax under laktattröskeln. Den felaktiga uppfattningen beror förmodligen på att det faktiskt är så att man förbränner mer fett i förhållande till kolhydrater vid powerwalking än vid löpning. Men den totala fettförbränningen är mycket högre vid löpning.
- En annan viktig grej när man deffar är att inte träna för tung styrketräning