Knäböj i Smith-maskin med stången fram

Utförande

Placera stången på axlarna (deltoiderna) framför huvudet och håll stången i händerna precis utanför axelbredd och pressa samtidigt upp armbågarna.
Lyft upp stången från hacket och vrid stången något framåt så att krokarna inte fastnar under lyftet
Ställ dig med axlebred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten. Smal stans = mest framsida lår och Bred stans = mest rumpa + insida lår.
Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.
Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.
Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.
Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.
Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.
Pressa upp armbågarna under övningen.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Övningen kan även utföras med vanlig skivstång för ett större balanskrav.

Syfte/Effekt

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), sätet (M. Gluteus maximus), för insida lår (M. adductor magnus, M. adductor longus, M. adductor brevis, M. pectineus och M. gracilis), för ländryggsmuskulaturen (M. erector spinae) och den inre bålmuskulaturen (M. pyramidalis, M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis) utan något krav på balans.