Svårighetsgrad
- Medel
Kategori
- Kroppsbelastande
Aktiverade muskelgrupper
- framsida lår
- rumpa/säte
- insida lår
Utförande
Ställ dig på en öppen yta med rak hållning. Fatta pinnen bakom ryggen med övre handen bakom huvudet och med den nedre handen mot svanken. Låt pinnen gå nedanför rumpan så att en mellanrum bildas mellan pinnen och svanken. Spänn den inre magmuskulaturen så att detta mellanrum förvinner. Då ska handen ligga kloss an ryggen.
Gör nu ett utfall genom att gå upp på tå, göra ett knälyft med det fria benet, falla fram på det fria benet, bromsa och direkt pressa dig tillbaka till utgångspositionen. Under hela övningens utförande gäller det att pinnen pekar uppåt hela tiden så att man inte faller fram med ryggen.
Tänk på att ha en stabil atletisk hållning och trycka fram det bakre benets höft i utfallsläget samt att spänna den inre magmuskulaturen. På så sätt avbelastar du ryggen samt tränar rörlighet för höftböjarna.
En svårare variant av denn övningen är Utfallsgång med pinne bakom rygg där större krav ställs på bålstabilitet och benstyrka då du från bottenläget skall pressa dig upp i ett nytt steg framåt.
Syfte/Effekt
Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus) och insida lår (M. adductor longus, M. adductor magnus, M. adductor brevis, M. gracilis och M. pectineus). Även isometrisk styrka för de inre magmusklerna (M. obliiqus internus abdominis och M. transversus abdominis) samt för nedre rygg (M. erector spinae).
