Kettlebell Clean & Jerk | Styrkeprogrammet

Utförande

Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen.
Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
Räta på benen och låt kettlebellen pendla frammåt samtidigt som du trycker ifrån med benen, spänner rumpan och magen och låter kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.
När kettlebellen är framför dig så för du din arm snabbt under kettlebellen och placerar den så att kettlebellen ligger utanför armen (samma sida som handryggen).
Kettlebellen ligga både mot under och överarmen med rak handled. Anspänning i lår, rumpa, mage och hand.
För höften bakåt samtidigt som du böjer lite på benen. Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som fötterna pekar. Vikten på hälarna och underbenen så lodräta som möjligt.
För höften framåt samtidigt som du rätar på benen och överkroppen i en explosiv rörelse.
När kroppen är rak pressa kettlebellen rakt upp till en position ovanför kroppen samtidigt som du gör en "dip" (böjer på knäna) under kettlebellen för att enklare kunna få en position med utlåst lodrät arm.
"Dra" sedan kettlebellen nedåt till startpositionen framför bröstet.
För ner kettlebellen genom att låten den rulla framåt över underarmen och följ med kettlebellen nedåt till sträckt arm.

Tränar koordination och explosiv styrka i framsida lår, rumpa, rygg och axlar. Även isometrisk styrka i bål- och skulderbladsmuskulatur.