Svårighetsgrad
- Svår
Kategori
- Kettlebell
Aktiverade muskelgrupper
- framsida lår
- axlar
- rumpa/säte
Utförande
- Placera dina kettlebells några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa redskapen med inåtroterade armar så att handtagen pekar snett inåt mellan benen.
- Börja med att swinga kettlebellsen bakåt mellan benen.
- Räta på benen och låt kettlebellsen pendla frammåt samtidigt som du trycker ifrån med benen, spänner rumpan och magen och låter kettlebellen "flyga" uppåt nära kroppen.
- När kettlebellsen är framför dig så för du din arm snabbt under kettlebellen och placerar den så att kettlebellsen ligger utanför armen (samma sida som handryggen).
- Kettlebellsen ska ligga både mot under- och överarmarna med rak handled. Anspänning i lår, rumpa, mage och hand.
- För höften bakåt samtidigt som du böjer lite på benen. Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som fötterna pekar. Vikten på hälarna och underbenen så lodräta som möjligt.
- För höften framåt samtidigt som du rätar på benen och överkroppen i en explosiv rörelse.
- När kroppen är rak pressa kettlebellsen rakt upp till en position ovanför kroppen samtidigt som du gör en "dip" (böjer på knäna) under kettlebellen för att enklare kunna få en position med utlåst lodrät arm.
- "Dra" sedan kettlebellsen nedåt till startpositionen framför bröstet.
- För ner kettlebellsen genom att låten den rulla framåt över underarmen och följ med redskapen nedåt till sträckta armar.
Syfte/Effekt
Tränar koordination och explosiv styrka i framsida lår, rumpa, rygg och axlar. Även isometrisk styrka i bål- och skulderbladsmuskulatur.
Detta är en något tyngre och svårare variant än Kettlebell Clean & Jerk, där man arbetar med en kettlebell.
