Knäböj i Smith-maskin | Styrkeprogrammet

Utförande

1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken.

2. Lyft upp stången från hacket och vrid stången något framåt så att krokarna inte fastnar under lyftet.

3. Ställ dig med axelbred stans och med tyngdpunkten på mitten av foten.

4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden.

5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank.

6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.

7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.

8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket.

9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att:

- Knäna skall jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på foten på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna.

- Hålla ryggens neutrala linje under hela lyftet.

TIPS! Har man orörliga vrister eller långa lårben i förhållande till underben, kan det vara aktuellt med en planka under hälarna för att kunna uppnå önskat djup utan att behöva fälla fram ryggen.

Övningen går även att utföra med vanlig skivstång för ett ökat balanskrav.

Syfte/Effekt

Styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), sätet (M. Gluteus maximus) och förÂ insida lårÂ (M. adductor magnus, M. adductor longus, M. adductor brevis, M. pectineus och M. gracilis) utan något krav på balans.