Svårighetsgrad
- Lätt
Kategori
- Kroppsbelastande
Aktiverade muskelgrupper
- raka magmusklerna
- sneda magmusklerna
Utförande
Ligg på rygg på en bänk eller matta. Om du ligger på en bänk, håll då fast dig i bänken med armarna. Om du ligger på en matta kan du trycka armarna mot mattan längs med kroppen.
Börja med benen sträckta i lodrät position och låt de falla ner mot vågrät position samtidigt som du bromsar benen med mag- och höftmuskulaturen. Samtidigt skall du med svanken ha kontakt med bänken under hela rörelsen för att stärka upp de bålstabiliserande magmusklerna. När du har lyft benen tillbaks till utgångspositionen fortsätter du här lyftet genom att lyfta rumpan.
Är du osäker på om du har kontakt med bänken, kan du be en kompis hålla en hand under svanken för att känna hur trycket förändras eller ej. Gå ej djupare än att du med svanken kan bibehålla trycket mot underlaget.
Tänk på att inte gå längre ner med benen än att du kan trycka svanken mot underlaget.
Tips! Om du vill ha lättare motstånd kan du jobba med böjda ben.
Syfte/Effekt
Isometrisk styrka för de raka magmusklerna (M. rectus abdominis), bukpressen (M. transversus abominis) för den inre sneda magmuskeln (M. obliiqus internus abdominis) och för höftböjarna (M. iliopsoas). Gör du övningen på matta med armarna längs med kroppen tränas även den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi) och överarmssträckaren (M. triceps brachii) under momentet då du lyfter rumpan.
