Ryck på ett ben | Styrkeprogrammet

Utförande

Ryck på ett ben är en svår övning och vi rekommenderar att du tar hjälp av
någon som kan första tillfällena och som kan hjälpa dig att utföra
övningen korrekt. Det är en fördel om du har lärt dig vanliga ryck innan du börjar med denna övning.

Ryck på ett ben utförs med skivstång med lyft från marken där man fattar stången brett och inleder att med framåtlutad och svankad rygg dra stången upp mot knäet.
Väl förbi knäet gäller det att accelerera i lyftet genom att man trycker det sista med benen samtidigt som man rätar upp och drar bak ryggen.
När man nått denna fas, då man är så utsträckt som möjligt (tom stå på tå), gäller det att kasta sig under stången samtidigt som armarna böjs och stången fortsätter accelerationen upp över huvudet.
När man har fångat upp stången med raka armar ovanför huvudet, gäller det att pressa upp den till stående position.

Tänk på att hålla ryggen rak under genomförandet, för att undvika att drabbas av diskbrock!

För att träna upp rörligheten som krävs i denna övning är aktiva rörlighetsövningar lämpliga och framförallt "Komplex rörlighetsövning".

Syfte/Effekt

Explosiv styrka för framsida lår (M. quadriceps femoris), rumpan (M. gluteus maximus M. gluteus medius och M. piriformis), vaderna (M. triceps surae), nedre ryggen (M. erector spinae) och kappmuskeln (M. trapezius).

Syftet med denna övning är att man tränar idrottsspecifik explosiv styrka, eftersom många idrottsgrenar sker på ett ben i taget. På ett ben aktiveras också höftens stabiliserande muskler, vilket är viktig styrka att ha i framförallt hopp.