Fast Eccentric Kettlebell Swing

Utförande

Rörelsen är precis som i övningen marklyft fast något mer explosiv och med högre tempo. Blicken ska vara riktad framåt (lite nedåt mot horisonten), tyngden hela tiden på hälarna och axlarna nedsänkta.

Placera kettlebellen några decimeter framför dig, sätt dig bakåt och greppa kettlebellen.
Börja med att swinga kettlebellen bakåt mellan benen.
Räta på benen och låt kettlebellen pendla framåt. Tryck ifrån med benen, spänn rumpan och magen.
I toppläget ska benen vara sträckta, ryggen rak, magen spänd och axlarna/skuldran nedsänkt.
Till skillnad mot vanliga swing så ska kettlebellen aktivt tryckas nedåt från topplägget för att öka farten nedåt.
När kettlebellen börjar närma sig bottenläget så "fånga" den genom att böja på benen samtidigt som höften förs bakåt.

Andning

För att få en säker rörelse behövs ett högt buktryck när belastningen är som störst, därför ska du andas in när kettlebellen är på toppen eller i nedåtfasen. Andas ut när kettlebellen närmar sig toppen i uppåtfasen.

Att tänka på

Anspänning i ben, mage och axlar likt övningen plankan.
Rak rygg genom hela rörelsen.
Andningen
Blicken rakt fram (något nedåt)

Syfte/Effekt

En av grunderna i kettlebellträning är swingen. Många andra övningar med kettlebells har swingen som grund. Swingen är en funktionell övning där kroppens stora muskler får arbeta i ett högt tempo. Eftersom stora muskler arbetar och behövs syresättas så får man snabbt upp pulsen och styrkeövningen blir även konditionsträning. Fast Eccentric Swing är en mer krävande övning än vanliga Swing - både den eccentriska belastingen och tempot är högre.

Övningen tränar explosiv och/eller uthållig styrka i rygg, säte, fram- och baksida lår samt stabiliserande styrka i buk-, skulder- och underarmsmuskulatur.