Allmänna rekommendationer eller rekommendationer till idrottare?
Man kan säga att de personer som tränar upp till en timma per dag med låg intensitet kan följa vanliga rekommendationer. Med E % menas energiprocent, alltså hur stor procent av den totala energin som bör komma från ett visst näringsämne. Där det står rekommendationer per kg kroppsvikt med ett övre och ett undre värde, så bör man inte understiga det undre värdet, men det är helt ok att överstiga det övre värdet.
Anledningen till att man har satt ett övre värde är att studier inte har visat ytterligare positiva effekter om man har ökat intaget. Varför man inte har bestämt sig för en enda siffra beror delvis på hur hårt man har tränat och dels på hur mycket av kroppsvikten som består av muskelmassa. Större mängd muskelmassa indikerar att man bör följa det övre värdet och tvärtom.
Vi har inte valt att nämna vitaminer och mineraler eftersom rekommendationerna är desamma för vanliga personer som för elitidrottare. Med en varierad kost får man oftast i sig mer än de rekommenderade värdena av vitaminer och mineraler. Tänk på att ju större energiintag du har, desto större mängd vitaminer och mineraler får du i dig, förutsatt att du har en varierad kostållning.
Om du undrar var du hittar de olika näringsämnena i maten kan du läsa stycket Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten.
Allmänna näringsrekommendationer
Protein
- 10-20 E % eller...
- ...0,8 g/kg kroppsvikt och dag.
Kolhydrater
- 50-60 E %.
Fetter
- 25-35 E %.
- 10 E % från mättat fett
- 10-15 E % från enkelomättat fett
- 5-10 E % från fleromättat fett.
- Högst 2 g transfett per dygn.
Näringsrekommendationer till idrottare
Protein
- 10-15 E % eller...
- ...1.2-1.6 g/kg kroppsvikt och dag för uthållighetsidrottare
- ...1.6-1.7 g/kg kroppsvikt och dag för explosiva idrotter och styrketränande
- ...1.5-2 g/kg kroppsvikt för växande och hårt idrottande ungdomar
Kolhydrater
- 55-65 E % eller...
- ...3-5 g/kg kroppsvikt och dag vid perioder med lätt träning eller viktreduktion
- ...5-7 g/kg kroppsvikt och dag vid medelhård träning omkring 60 min/dag eller förlängd lågintensiv träning
- ...7-10 g/kg kroppsvikt och dag vid hård träning
- ...10-12 g/kg kroppsvikt och dag vid extremt hård träning eller tävling, t.ex. cykling, maraton eller längdskidåkning
Fetter
- 25-35 E % fett.
- Ej under 2g/kg kroppsvikt för uthållighetsidrottare.
- Ej tillskott av Omega-3 fettsyror vid regelbundet fiskintag. Ett för högt intag kan leda till ökad blödningsbenägenhet, ökad oxidativ stress och ökad deformation av röda blodkroppar.
- Om man vid hård träning har ett fettintag på 25 E %, bör man inte minska det mättade fettet och ökade mängden enkel- och fleromättat fett (som ju är bra för normalaktiva) eftersom det har visat sig minska testosteroncirkulationen i kroppen med ca 15 %, jämfört med ett totalt fettintag på 40 E %. Testosteron är i sig positivt för muskeluppbyggnaden.
Referenser
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.
Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.
Manroe, MM., Barr, SI. & Butterfield, GA. (2000). Position of the American Dietetic Association, Dietitans of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of American Dietetic Association, 100, 1543-56.
Svenska Näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005)