Enkla måltidsförslag | Styrkeprogrammet

Man läser mycket om hur viktigt det är att äta rätt när man tränar för att på så sätt ge kroppen en chans att tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. Ofta är det mycket siffror och måttenheter som kanske inte säger så mycket i praktiken och som många gånger får det att låta krångligare än vad det egentligen är. Därför presenterar vi här ett antal konkreta måltidsförslag för dig som snabbt vill komma igång med en bättre kost att komplettera din träning med.

Frukostförslag

En frukost som ger ca 20 % av dagens energiinnehåll med långsamma kolhydrater och fibrer är ett måste för dig som vill orka med en hel dag med jobb/studier och träning.

Fil/Yoghurtförslag

Lättfil eller naturell lättyoghurt med osötad müsli eller fiberflingor. Tillsätt fiberhavregryn, linfrön och skivade bananer. Avsluta med en frukt, exempelvis grapefrukt.

Grötfrukost

Gröt på fiberhavregryn eller rågflingor med lättmjölk. Ät till detta en avokado.

Lättlagade mellanmål

Mellanmålen är viktiga för att upprätthålla förbränningen och muskeluppbyggnaden, men också för att inte råka ut för blodsockerdippar som helt i onödan gör dig trött, irriterad, okoncentrerad och sugen på något sött. Ett mellanmål bör utgöra mellan 5-15 % av dagens totala eneergiintag.

Tonfiskmacka

Grov macka med tonfisk eller makrill i tomatsås och en knippa rucculasallad. Drick till detta ett glas minimjölk. Till efterrätt en kiwi.

Äggmacka

Grov macka med omega3-margarin och äggskivor. Drick till detta minimjölk. Till efterrätt ett äpple.

Kesomacka

Grov macka med keso och skivad gurka. Drick till detta blåbärssoppa.

Skinkmacka

Grov macka med omega3-margarin och skinka. Drick mjölk eller vatten och en apelsin till efterrätt.

Mjukostmacka

Grov macka med exempelvis Philadelphia extra light-ost på mackan. Till detta en sharonfrukt.

Kesellamål

Ät en burk Kesella och skiva i en banan eller bär. Ett proteinrikt mellanmål.

Frukt och proteinmål

Ibland när tiden inte räcker till eller då man inte har möjlighet att förvara medhavd mat i en kyl, är ett enkelt alternativ att blanda en proteindrink tillsammans med exempelvis ett päron och en avokado.

Återhämtningsmål

Ett återhämtningsmål skall framförallt bestå av kolhydrater och helst i form av högt GI, men bör också innehålla protein. Det bör dock inte ha en hög fiber- och fetthalt, eftersom det förlänger magsäckstömningen. Enligt Svenska olympiska kommitén bör ett återhämtningsmål innehålla 1-1,2 g kolhydrater/kg kroppsvikt och mellan 10-20 g fullvärdigt protein. Detta bör intas efter minst en timmas träning med hög intensitet. Det finns inga rekommendationer för träning på motionsnivå, men att ett återhämtningsmål ändå behövs efter träning, är vetenskapligt bevisat. Läs mer om detta under artikeln "Kost före, under och efter träning".

Återhämtningsmål	Mängd kolhydrat	Mängd protein
100 g russin + 3 dl mjölk	81 g	13 g
6 dl apelsinjuice + 2 ägg	60 g	15 g
3 bananer + 3 dl mjölk	79 g	10 g
130 g torkade aprikoser + 50 g keso	66 g	10 g
2 ljusa frallor + 70 g skinka + 2,5 dl blåbärssoppa	95 g	18 g
2 ägg + 3 dl mjölk + 8 dl saft	24 g	15 g
Gainomax + 2 bananer	80 g	20 g
Gainomax	40 g	20 g
Gainerpulver, 1 port.	80 g	26 g
2 burkar cola (66 cl)	69 g	-
Lösgodis, 100 g	79 g	-

Kombinera ditt eget återhämtningsmål

Livsmedel	Mängd kolhydrat	Mängd protein
1 banan	22 g	-
100g russin	69 g	-
1 stort glas lättmjölk (3dl)	15 g	10,5 g
1 coca-cola (3,3dl)	35 g	-
1 stort glas apelsinjuice (3dl)	30 g	-
1 yalla drickyoghurt (3,5dl)	46 g	9 g
1 msk sylt	6,5 g	-
1 ägg	0,8 g	7 g
1 ljus fralla	38 g	-

Lunch- och middagar

Tänk på att försöka fånga in hela kostcirkeln under en veckas middagar. I kostcirkeln ingår spannmål (ris, pasta, bröd), potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt & bär, ost- och mjölkprodukter, fisk, ägg och kött.

Det är viktigt att variera kött/fisk-råvaran så att man tillgodoser nödvändiga vitaminer och mineraler. Köttråvaran kan vara nötkött, griskött, fågel och fisk. Livsmedelsverkets rekommendationer kring middagar ser ut enligt följande:

Middag och lunch bör utgöra ca 25 % av dagens totala energiintag vardera.
Ca 10-20% av energin bör komma från protein, 25-35 % från fett och 50-60 % från kolhydrater.
Man bör äta minst ett lagat mål per dag och fisk två gånger i veckan.

Kosttillskott som komplement till en bra kost

Kosttillskott kan vara ett bra komplement för att maximera effekterna av din träning. Ute på marknaden finns ett stort antal typer av kosttillskott och det kan vara svårt att veta vad man ska köpa.

På Styrkeprogrammets specialsajt Kosttillskott & träning kan du läsa om vilka typer av kosttillskott som finns, vad de är bra för och hur de kan användas som komplement till dina ordinarie måltider.

Referenser

Arnemo, M., Becker, W., Bergström, L., Barbieri, HE., Munoz, M., Ohlander, E-M. & Torelm, I. (2001). Livsmedelstabell â€“ energi och näringsämnen. Livsmedelsverket.

Svenska näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005).

Burke, L. (2007). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.

Gillade du den här artikeln?

Då får du gärna rekommendera den till andra genom att dela "Enkla måltidsförslag" på Facebook eller Twitter.

Ordlista

Vi har en ordlista med en massa termer och ord som används när man pratar om träning.

Håller du muspekaren över ett gulmarkerat ord så dyker förklaringen upp direkt, utan att du behöver klicka dig bort från artikeln.

Ord i den här artikeln

kolhydrater: Den grupp näringsämnen som, utöver fett och protein, ger energi. Kolhydrater återfinns framför allt i växtriket. De ger energi (4 kcal/g), bygger upp cellväggar, bildar viss upplagringsnäring och ingår som viktiga beståndsdelar i ämnesomsättningen. De viktigaste kolhydraterna i kosten är sockerarter, stärkelse och kostfiber. Vikitgaste bränslet vid intensiv träning, eftersom det ger mer energi per tidsenehet än fett. Läs mer om kolhydraters funktion i samband med träning i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.
mängd: Beskriver träningens kvantitativa nivå, t.ex. antal set eller antal pass per vecka.
vitaminer: Organiska molekyler som måste intas via maten, eftersom människokroppen inte kan bilda vitaminer i tillräcklig mängd. Vitaminer är bl.a. viktigt för ämnesomsättningen, synen, tänderna, skelettet, blodkärlen, cellandningen, bildning av kollagen, intag och frisättning av andra näringsämnen, blodets koagulering och fungerar som antioxidanter, deltagare i reaktioner samt som beståndsdel i coenzymer. Det dagliga behovet varierar från några mikrogram till 10-tals mg per dag. Delas in efter sin löslighet i fett- och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K kan bara tas upp i kroppen tillsammans med fett.
fett: Fett kan indelas i triglycerider, steroler och fosfolipider. Fett är en näringsämnesgrupp som ger 9 kilokalorier (kcal) eller 38 kilojoule (kJ) per gram och som har en rad viktiga funktioner i kroppen, då det fungerar som stötdämpare, organskydd, värmeisolerande, cellväggar, reglerar blodtryck och immunförsvar. En triglycerid består av en glyceroldel och tre fria fettsyror. Det finns tre olika fettsyror; mättade-, enkelomättade- och fleromättade fettsyror. Läs mer om vad du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten. En normalviktig man består till ca 15 % av fett, medan en kvinna har en fettprocent på ca 20. En deffad bodybuilder kan ha en fettprocent på ca 4-5 %. Fett kan tillsammans med syre omsättas till ATP vid aerobt arbete.
kosttillskott: Tillskott som i flytande-, pulver- eller tablettform intas utöver den vanliga kosten i syfte att få i sig tillräckligt med energi, näring eller för att höja prestationen. Kosttillskott kan delas in i energitillskott, näringstillskott och ergogena tillskott. Läs mer om kosttillskott i artikeln Kosttillskott.
m.: Är förkortning av latinets musculus, som betyder muskel. Står framför de latinska muskelnamnen för att definiera att det inte handlar om ett ben. Ett latinskt namn för ett ben betecknas på samma sätt först med Os, vilket betyder ben. Se Styrkeprogrammets muskelplansch.