Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten

De tre näringsämnesgrupperna fetter, kolhydrater och proteiner har en sak gemensamt - de ger energi. Men varje näringsämnesgrupp har också specifika egenskaper och funktioner. Därför kan det vara bra att veta i vilka livsmedel som man hittar det specifika näringsämnet i stor mängd.

Protein

Fullvärdigt protein

Fullvärdigt protein med de essentiella aminosyrorna i sådan mängd att de är tillräckliga för kroppens behov.

Kött
Fisk
Fågel
ägg
Mjölkprodukter
Ost

Icke fullvärdigt protein

Spannmål
Potatis
ärter
Bönor
Majs

Kolhydrater

Spannmål (bröd, pasta, ris, cous cous)
Potatis
Frukter och bär
Sötsaker (godis, läsk, glass, choklad m.m.)

Fett

Samtliga livsmedel innehåller en kombination av de olika fettsyrorna mättat-, enkelomättat- och fleromättat fett, men vissa livsmedel har mycket större mängd av en viss fettsyra än en de två andra. Det är det som ligger till grund för varför man kan sortera in olika livsmedel i följande fettsyra-grupper.

Mättat fett

Mättat fett finns i animaliska livsmedel och i en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel

fet mjölk och fil
smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och bacon
grädde, glass och bakverk
choklad
kokos- och palmolja

Enkelomättat fett

Enkelomättat fett finns till exempel i

olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och jordnötter
avokado
kyckling

Fleromättat fett

De viktigaste fleromättade fetterna är omega 3 och omega 6. De finns i till exempel

fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
solros- och majsolja
olja från dådra, Camelina sativa, som finns i många matfetter
sesamfrö och sesamfröolja
linfrö och linfröolja
valnötter

Transfett

Transfetter bildas när man på kemisk väg härdar flytande växtoljor (enkel- och fleromättat fett). Ett transfett får då egenskaper som liknar de mättade fettets, som t.ex. ökad hållfasthet, högre smältpunkt och ökad hållbarhet. Om man genomför en härdning fullt ut bildas mättat fett, men ofta avbryts härdningen innan dess och då bildas transfetter. Transfett finns i bl.a.:

Småkakor och kex
Pommes frites
Pajer och piroger
Chokladbollar och andra feta konditoriprodukter
Snacks
Lösgodis i form av chokladbitar

Transfett finns även naturligt i mindre mängd i:

Smör
Grädde
Ost
Fett kött
Chokladbollar och andra feta konditoriprodukt

Transfett skadligt för hälsan

Transfetter höjer halten av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och minskar halten av HDL-kolesterol (det goda), vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Mättat fett har samma effekt, men för motsvarande mängd transfett är risken för hjärt- och kärlsjukdomar större. WHO rekommenderar att vi högst bör äta 2 g transfett per dygn.

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.

Svenska näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005).

Humières, J. & Wal, JM. (2004). Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the Commission related to the presence of trans fatty acids in foods and the effect on human health of the consumption of trans fatty acids. The EFSA Journal, 81, 1-49.

Gillade du den här artikeln?

Då får du gärna rekommendera den till andra genom att dela "Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten" på Facebook eller Twitter.

Ordlista

Vi har en ordlista med en massa termer och ord som används när man pratar om träning.

Håller du muspekaren över ett gulmarkerat ord så dyker förklaringen upp direkt, utan att du behöver klicka dig bort från artikeln.

Ord i den här artikeln

fullvärdigt protein: Protein från animaliska livsmedel som tillgodoser oss med en tillräcklig mängd av de essentiella aminosyrorna.
mängd: Beskriver träningens kvantitativa nivå, t.ex. antal set eller antal pass per vecka.
fett: Fett kan indelas i triglycerider, steroler och fosfolipider. Fett är en näringsämnesgrupp som ger 9 kilokalorier (kcal) eller 38 kilojoule (kJ) per gram och som har en rad viktiga funktioner i kroppen, då det fungerar som stötdämpare, organskydd, värmeisolerande, cellväggar, reglerar blodtryck och immunförsvar. En triglycerid består av en glyceroldel och tre fria fettsyror. Det finns tre olika fettsyror; mättade-, enkelomättade- och fleromättade fettsyror. Läs mer om vad du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten. En normalviktig man består till ca 15 % av fett, medan en kvinna har en fettprocent på ca 20. En deffad bodybuilder kan ha en fettprocent på ca 4-5 %. Fett kan tillsammans med syre omsättas till ATP vid aerobt arbete.
enkelomättat fett: Definitionen på fett i form av triglycerider som innehåller enkelomättade fettsyror. Det enkelomättade fettintaget bör ligga mellan 10-15 energiprocent (E %) av kostintaget. Läs mer om var du hittar fett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten.
transfett: Definition på fett, vars enkel- eller fleromättade fettsyror inte har härdats fullt ut. Man härdar fetter i livsmedelsindustrin för att de bland annat skall få längre hållbarhet. Över 2 g transfett per dygn anses enligt WHO vara skadligt för hälsan. Läs mer om transfett i artikeln Här hittar du de energigivande näringsämnena i maten!
who: Förkortning av World Health Organization som ger ut de näringsrekommendationer som resten av världen mer eller mindre baserar sina egna rekommendationer på. Svenska näringsrekommendationer (SNR) är baserade på Nordiska näringsrekommendationer (NNR), som i sin tur baseras på WHO:s näringsrekommendationer.
m.: Är förkortning av latinets musculus, som betyder muskel. Står framför de latinska muskelnamnen för att definiera att det inte handlar om ett ben. Ett latinskt namn för ett ben betecknas på samma sätt först med Os, vilket betyder ben. Se Styrkeprogrammets muskelplansch.