Kostdagens olika målsättningar
1. Optimal nattfasta
Nattfastan är tiden mellan det sista målet på kvällen/natten och det första målet på morgonen/förmiddagen. Nattfastan bör inte vara längre än ca 10 timmar. Kroppens lager av kolhydrater, i form av glukos och glykogen, töms efter ungefär 10 timmars nattfasta. Denna gräns varierar dock mellan individer. Har man en något längre nattfasta än denna gräns, förbrukar kroppen energi med hjälp av fett och muskelprotein. På så sätt sker en nedbrytning av muskelvävnad, vilket är negativt för prestationsförmågan. En för lång nattfasta ger ett väldigt lågt blodsocker, vilket även påverkar morgonhumöret negativt.
Skall man dessutom bedriva ett morgonpass före frukost, innebär en för lång nattfasta att man börjar passet med tömda glykogenlager. På så sätt kommer du inte kunna prestera på din optimala nivå och träningseffekten uteblir. Däremot kan promenader/jogging före frukost efter en normal nattfasta vara ett alternativ till fettförbränning. Då rekommenderas dock ett intag av ca 10-20 g protein före promenaden för att minimera muskelnedbrytningen.
En för lång nattfasta kan i längden även sänka din energiförbrukning eftersom kroppen då ställer in sig på den låga energitillgängligheten under natten. En sänkt energiförbrukning som en följd av för lång nattfasta, kan även vara en av orsakerna till viktuppgång.
2. Fyllda glykogenlager
Ett av målen för personer som tränar mycket, är att bibehålla glykogenlagrena i kroppen fyllda över hela dagen. Eftersom glykogenlagrena är musklernas kraftverk under träning är det av största vikt att påbörja ett träningspass med fyllda glykogenlager för att kunna prestera på topp och för att få ut maximalt av träningen. Halvfyllda glykogenlager gör att trötthetskänslan i musklerna (darrighet m.m.) kommer tidigare i passet och du orkar inte lika många repetitioner.
Du bibehåller glykogenlagren fyllda bäst genom att äta kolhydrater varannan eller var tredje timma, genom en optimal nattfasta och genom återhämtningsmål direkt efter träning. Läs mer om återhämtningsmål i artikeln Ät rätt före, under och efter träning.
3. Jämn blodsockerkurva
En jämn blodsockerkurva bör eftersträvas av alla, då det är en förutsättning för att fungera optimalt, såväl fysiskt som psykiskt. Alla former av kolhydrater som vi äter har en blodsockerhöjande effekt, men olika typer av kolhydrater höjer blodsockret på olika sätt. Kolhydrater med högt GI ger en snabb höjning av blodsockret, vilket resulterar i ett högt påslag av hormonet insulin. Blodsockret förs då in i cellerna av insulinet, varpå en snabb sänkning av blodsockret sker. På så sätt kan man säga att blodsockerkruvan åker berg- och dalbana, då man äter kolhydrater med högt GI. Kostfiber bidrar till en långsammare höjning av blodsockerkurvan. Med andra ord uppnår du en jämn blodsockerkurva om du, förutom före och efter träning, äter kolhydrater med lågt GI och med högt kostfiberinnehåll.
En annan viktig faktor till att bibehålla en jämn blodsockerkurva, uppnår du genom att äta ofta, varannan eller var tredje timma - dvs. frukost, lunch och middag samt mellanmål däremellan. Blodsockret hinner då aldrig sjunka så lågt att du får sötsug, blir okoncentrerad, irriterad eller yr. Äter man för sällan, får man ofta ett för lågt blodsocker. De flesta reagerar då genom att äta sötsaker eller extra mycket mat. Det finns då inget behov för kroppen av den stora energimängden och energiöverskottet omvandlas istället till fett.
4. Timing
En annan viktig del med kostupplägget är att ha en bra måltidstiming i förhållande till träningen. Det handlar dels om att inte äta för tidigt före träningen. Då är glykogenlagrena halvfulla och blodsockret lågt, vilket innebär att man inte orkar prestera på optimal nivå eller lika länge som vanligt. Lika viktigt är det att inte äta för sent inpå träningen. Då är stor del av blodet i kroppen centrerat till mag- och tarmkanalen, magen fylld och tung samt att glykogenlagrena inte har hunnit fyllas. När det gäller sista målet före träning, bör fokus ligga på kolhydrater, både långsamma och snabba, samtidigt som du bör undvika fett och fibrer eftersom det förlänger magsäckstömningen. En snabb magsäckstömning gör att energin når ut till musklerna och att mag-/tarmkanalen snabbare stängs av.
Det är även oerhört viktigt att återhämta sig direkt efter träning med rätt typ av livsmedel för att tillgodose sig träningen och som en förberedelse inför nästa pass. Vill du veta mer om hur du bör äta i samband med träningen kan du läsa artikeln Ät rätt före, under och efter träning.
5. Regelbundenhet
För att kroppen skall fungera optimalt när det gäller näringsupptag och prestationsförmåga krävs det att det finns en regelbundenhet i vårt sätt att äta och sova. Det bästa sättet är att skaffa dig bra matrutiner som du kan följa och att försöka äta under ungefär samma tider varje dag. Helgerna brukar vara de dagar som är minst regelbundna. Det är helt ok att till viss del frångå matrutinerna under helgerna, eftersom det är vardagsmaten som räknas i det långa loppet, men försök att inte frångå rutinerna helt och hållet eftersom det kan straffa sig i form av t.ex. sämre återhämtning.
För att kunna åstadkomma en regelbunden kosthållning under vardagarna krävs att man planerar målen. Frukost, lunch och middag går ofta per automatik, men däremot är det lätt att glömma av mellanmålen. Mellanmålen behöver oftast förberedas om man inte har tillgång till kylskåp på jobbet eller i skolan. Alltså måste man kanske kvällen före eller samma morgon förbereda dagens mat.
Exempel på en dags kostschema
Svenska näringsrekommendationer anser att en dags måltidsfördelning bör se ut så här gällande fördelning av dygnets totala energi mätt i E %:
- Frukost, 20-25 E %
- Lunch, 25-30 E %
- Middag, 25-30 E %
- 1-3 st mellanmål, 10-15 E %
Ovanstående riktlinjer ger endast en fingervisning om hur man bör äta. Det finns inga specifika riktlinjer kring hur man bör lägga kosten eftersom det är många yttre faktorer som avgör hur man rent praktiskt kan lägga upp kosten. Som du ser i tabellerna nedan skiljer sig antal måltider, måltidsstorlekar och tid som måltiderna intas vid, beroende på individ, vardagsrutiner och träningsmängd m.m.
Tabell nr.1 - Kostschema för en normalaktiv 40-årig stillasittande arbetare på 60 kg under en vardag
| Tid på dygnet | Måltider och träning | Notering | Storlek på mål mätt i dagens energiprocent (E %) | Storlek på mål i kcal |
| 06.00 | Frukost | Sammansatt efter kostcirkeln. Fiberrik. | 20 E % | 500 |
| 09.00 | Mellanmål | Frukt | 5 E % | 125 |
| 12.00 | Lunch | Sammansatt efter kostcirkeln. Fiberrik. | 25 E % | 625 |
| 15.00 | Mellanmål | Tonfiskmacka + mjölk | 8 E % | 200 |
| 16.30 - 17.30 | Träning | |||
| 17.30 | Återhämtningsmål | 0,5 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt + 10-20 g protein. Mindre mängd kolhydrater än en högaktiv. | 8 E % | 200 |
| 18.30 | Middag | Sammansatt efter kostcirkeln. | 25 E % | 625 |
| 21.30 | Mellanmål (kvällsmål) | Fil/yoghurt/mjölk eller grovt bröd + proteinrikt pålägg. | 9 E % | 225 |
| Totalt: | 7 måltider | 2500 kcal |
Tabell nr. 2 - Kostschema för en högaktiv 20-årig student på 70 kg under en vardag
| Tid på dygnet | Måltider och träning | Notering | Storlek på mål mätt i dagens energiprocent (E %) | Storlek på mål i kcal |
| 07.00 | Frukost | Sammansatt efter kostcirkeln. Fiberrik. | 20 E % | 800 |
| 09.30 | Mellanmål | Frukt, grovt bröd + proteinrikt pålägg. | 10 E % | 400 |
| 12.00 | Lunch | Sammansatt efter kostcirkeln. Fiberrik. | 20 E % | 800 |
| 14.30 | Mellanmål | Rikt på kolhydrater och snålt på fett och fibrer. | 10 E % | 400 |
| 15.30 - 17.30 | Träning | |||
| 17.30 | Återhämtningsmål | 1 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt + 10-20 g protein. | 10 E % | 400 |
| 18.30 | Middag | Sammansatt efter kostcirkeln. | 20 E % | 800 |
| 22.00 | Mellanmål (kvällsmål) | Fil/yoghurt/mjölk eller grovt bröd + proteinrikt pålägg. | 10 E % | 400 |
| Totalt: | 7 måltider | 4000 kcal |
Tabell nr.3 - Kostschema för en 30-årig elitidrottare på 80 kg
| Tid på dygnet | Måltider och träning | Notering | Storlek på mål mätt i dagens energiprocent (E %) | Storlek på mål i kcal |
| 06.30 | Liten frukost | Fokus på snabba kolhydrater och flytande föda. | 8 E % | 400 |
| 07.00 - 09.00 | Träning | |||
| 09.00 | Återhämtningsmål | 1.2 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt + 10-20 g protein. | 10 E % | 500 |
| 10.00 | Frukost | Fokus på kolhydrater och protein. | 20 E % | 1000 |
| 13.00 | Lunch | Sammansatt enligt kostcirkeln. | 25 E % | 1250 |
| 16.00 | Mellanmål | Rikt på kolhydrater och snålt på fett och fibrer. | 7 E % | 350 |
| 17.00 - 19.00 | Träning | |||
| 19.00 | Återhämtningsmål | 1.2 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt + 10-20 g protein. | 10 E % | 500 |
| 21.00 | Middag | Sammansatt enligt kostcirkeln. | 20 E % | 1000 |
| Totalt: | 7 måltider | 5000 kcal |
Tabell nr. 4 - Kostschema för en aktiv 25-åring på 80 kg under en helgdag
| Tid på dygnet | Måltider och träning | Notering | Storlek på mål mätt i dagens energiprocent (E %) | Storlek på mål i kcal |
| 10.30 | Frukost | Fokus på kolhydrater och protein. | 20 E % | 600 |
| 12.00 - 14.00 | Träning | |||
| 14.00 | Återhämtningsmål | 1.2 g snabba kolhydrater per kg kroppsvikt + 10-20 g protein. | 15 E % | 450 |
| 16.00 | Middag | Sammansatt enligt kostcirkeln. Fiberrik. | 30 E % | 900 |
| 19.30 | Mellanmål | Mjölk, grovt bröd, frukt, proteinrikt pålägg. | 25 E % | 750 |
| 22.30 | Kvällsmål | Sammansatt enligt kostcirkeln. | 10 E % | 300 |
| Totalt: | 5 måltider | 3000 kcal |
Referenser
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
Hawley, JA. & Burke, LM. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77, 91-103.
Svenska näringsrekommendationer: rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Uppsala: Livsmedelsverket (2005).
Sveriges Olympiska Kommitté (2000). Kostpolicy och kostrekommendationer för elitidrottare.