Svårighetsgrad
- Medel
Kategori
- Fria vikter
Aktiverade muskelgrupper
- nedre rygg
- rumpa/säte
- insida lår
Utförande
1. Ställ dig bakom stången med bred stans och med fötterna något utåtvinklade.
2. Fatta skivstången höftbrett eller så att händerna kan löpa fritt innanför knäna. Om greppmuskulaturen sviker kan man, som på videoklippet, greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
3. Låt stången ligga över den yttersta skosnörningen.
4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.
5. Spänn nu upp ryggen så att ryggens linje är neutral.
6. Andas in med buken och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida/insida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.
Tänk på att:
- hålla ryggen rak under hela rörelsen!
- jobba med knäna i samma linje som tårna pekar
Syfte/Effekt
Styrka för de raka ryggmusklerna (M. erector spinae), insida lår (M. adduktor magnus, M. adduktor longus, M. gracilis, M. pectineus), rumpan (M. gluteus maximus), framsida lår (M. quadriceps femoris), den breda ryggmuskeln (M. latissimus dorsi), kappmuskeln (M. trapezius), M. teres major och M. rhomboideus major.
