T-lyft på bosuboll / Draken på bosuboll

Utförande

1. Håll en viktskiva i händerna och stå på bosubollens platta sida på ena benet med lätt böjning i knäet.

2. I utgångspositionen ska det ben du står på vara lätt böjt och tyngden ligga på hälen. Spänn upp ryggen och sug in naveln så att ryggens linje är neutral.

3. Fäll nu ryggen framåt samtidigt som du skjuter bak rumpan med stången nära benet. Höfterna ska vara parallella i det horisontala planet. Böjningen sker i höftleden och det lätt böjda benet är konstant lätt böjt och böjs inte mer under lyftet. Sträck det fria benet bakom dig.

4. Fäll ryggen till horisontalläge där det bakre benet tillsammans med ryggen bildar en rak linje. Viktigt i denna position är att sänka ner det fria benets bäcken, dels för att komma åt baksidan och vadmuskeln på det arbetande benet och dels för att utmana balansen.

5. Gå nu upp till ursprungsläget.

6. Gör ett knälyft med det fria benet.

7. Lyft vikten upp på raka armar.

8. Gå upp på tå och håll balansen i någon sekund innan du går ner på hälen igen.

Tänk på att:

- hålla ryggens linje neutral under hela rörelsen

- ha tyngden på bakre delen av foten - har du rätt tyngdpunkt ska du kunna vicka på fötterna.

- hålla höfterna parallella i det horisontala planet - kräver rörlighet i hamstrings eller mer böjning i knäled

OBS! Ju rakare ben du har desto mer belastas baksida lårmusklerna och tvärtom.

Syfte/Effekt

En funktionell övning där rörlighet och styrka tränas i baksida lår (M. biceps femoris, M. semitendinosus och M. semimembranosus), vader (M. triceps surae) och nedre rygg (M. erector spinae). Utöver detta tränas balans (främst i fotledsmuskulaturen) och kroppskontroll.