Kettlebell Get up | Styrkeprogrammet

Utförande

Nedan är övningen uppdelad i 6 olika delar. Efter del 6 är positionen upprät och för att komma tillbaks till liggande görs alla delarna omvänt.

Del 1: Från golv till startposition

Rulla mot kettlebellen
Hämta Kettlebellen och använd kroppsvikten för att rulla tillbaks
Använda båda händer att pressa till raka armar
Axlar ned mot fötterna
Rak handled
Lodrät arm

Del 2: Startposition till sittandes med hand i underlaget

Upp och ut med foten på samma sida som kettlebellen
Ut med motsatt arm max 45 grader från kroppen
Öppna upp höften (vinkla det böjda knäet ut så mycket som möjligt)
Tryck med foten i underlaget samt använd magen för att komma upp på armbågen
Viktens kraft genom skuldran, skulderbladen ned i bakfickorna
Upp på handen, fortfarande nedsänkta skuldror, ut med bröstet

Del 3: Brygga

Lyft höften så högt som möjligt
Tryck med hand och fot i underlaget, spänn rumpan

Del 4: Vik benet under kroppen

Vik benet under dig och placera knäet i höjd med handen
Förflytta vikten till knät

Del 5: Till utfallsposition

Släpp handen, endast knä och fot i underlaget
Vrid bakre underbenet så det är i linje med främre låret

Del 6: Stående

Titta rakt fram
Förflytta vikten lite till främre foten
Tryck med främre och bakre foten i underlaget för att komma till stående position

Att tänka på genom hela övningen

Handleden rak
Armen med kettlebell ska vara lodrät
Blicken på kettlebellen
Utlåst arm
Axlar ned mot fötterna

Syfte/Effekt

Getup eller Turkish Getup är en övning där styrka, koordination och balans tränas. Övningen har en historia från tidigt 1900-tal och var populär bland "starka män". Turkish Getup är en unik övning där kroppen arbetar från en helt liggande position upp till stående.

Fokus ligger på att kunna spänna kroppen på rätt sätt och hålla en bra balans. Varje del i övningen är en utmaning och det går att träna varje del för sig. Genom att öva en del i taget så är det lättare att bemästra hela övningen.